ЭТОТ ПОПУЛЯРНЫЙ КРЕАТИН

Михаил Дьяконов«FITNESS NUTRITION» 2 (02) 2009
Михаил ДЬЯКОНОВ

Креатин все еще является самой популярной пищевой добавкой у спортсменов. Атлеты, принимающие креатин, могут тренироваться интенсивнее в течение более продолжительного периода времени и добиваться более быстрого роста силы и увеличения мышечной массы.
Креатин (или метил-гуанидо-уксусная кислота)
 — незаменимое натуральное природное вещество, которое содержится в мышцах человека. Организм синтезирует креатин из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина.
Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей. Многие атлеты, дополняющие свою диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток и тем самым увеличивающийся объем клетки, что способствует более быстрому росту мышц. Параллельно зафиксировано улучшение так называемого мышечного тонуса.
После прекращения дополнительного приема креатина прирост веса постепенно вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Но по крайней мере часть полученного прироста мышечной массы сохраняется, при этом отмечается и некоторый прирост силы.

КРЕАТИН И БИОЭНЕРГЕТИКА ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ
Источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является АТФ (аденозина трифосфат) — вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата, присутствующих в мышцах. Углеводы, жиры и белки сначала конвертируются в организме в АТФ. А когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула — АДФ (аденозина дифосфат).
Креатин в организме комбинируется с фосфатом, чтобы образовать фосфокреатин (креатина фосфат). Он состоит из молекулы креатина и молекулы фосфата и поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в АТФ. В результате организм вновь готов к высвобождению энергии.

В течение первых 8-10 секунд интенсивных физических нагрузок от одного до шести повторений мышцы используют запасенную АТФ и фосфокреатин для энергии. Повышая уровень фосфокреатина путем приема креатина в виде добавки, вы можете несколько увеличить число повторений в упражнении.

КРЕАТИН МОНОГИДРАТ(Creatine monohydrate)
Креатин моногидрат является самым изученным видом чистого креатина. В нем содержится до 12 % воды.

Как принимать креатин моногидрат?
Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином.
Первый: загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза — от 3 до 6 доз (в зависимости от веса тела) по 5 г каждая в течение 3-9 дней — способствует существенному увеличению общего пула креатина.
Затем в этом случае, как правило, принимают моногидрат креатина, размешивая 5 г в стакане сока или два раза в день около 2-5 г до тренировки и еще 2-5 г после тренировки.
Другой подход: исключение загрузочной фазы. При этом человек может принимать относительно невысокие дозы, скажем, около 2-8 г в день, и в течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах.
Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 г в день. Тренированная мышца имеет больший потенциал для потребления креатина, чем нетренированная. При этом мышечная ткань может удерживать не более 5 г креатина на килограмм веса тела.

ДРУГИЕ ФОРМЫ ВЫПУСКА КРЕАТИНА
Как свидетельствует ряд научных исследований, примерно трое-четверо из каждых десяти людей, применявших креатин моногидрат, не получают желаемых результатов.
Дело в том, что из-за нестабильности этой субстанции в желудке креатин может превращаться в креатинин, который выводится через почки и, поступая в кровь, не оказывает необходимого действия на организм.
Для сохранения натуральной структуры креатина при его всасывании из желудка в кровь было получено несколько других форм выпуска креатина, использующихся при производстве креатиновых добавок.

КРЕАТИН ЦИТРАТ (Creatine citrate)
Креатин цитрат состоит из креатина и молекул лимонной кислоты. Поскольку лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребса и способствует выработке энергии, креатин в сочетании с лимонной кислотой придает больше энергии мышцам, чем обычный креатин.

КРЕАТИН МАЛАТ (Creatine malate)
Креатин малат и его производные — высокорастворимая креатиновая соль, которая обладает большей биологической ценностью, чем обычный моногидрат креатина. Состоит из креатина, связанного с яблочной кислотой (промежуточный продукт цикла Кребса, как и лимонная кислота). Яблочная кислота, связанная с креатином, обеспечивает большую выработку АТФ, чем традиционный моногидрат креатина, может давать больше энергии организму, не удерживает подкожную воду, как это делает креатин моногидрат, не вызывает дискомфорта в желудке и, как и креатин цитрат, хорошо растворяется в воде.

КРЕАТИН ТАРТРАТ (Creatine tartrate)
Креатин тартрат состоит из креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Нужно иметь в виду, что в твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед креатином моногидратом.

КРЕАТИН ФОСФАТ (Creatine phosphate)
Креатин фосфат сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата, именно в таком виде креатин содержится в мышцах. Фосфат может также нейтрализовать молочную кислоту. И все же, как ни парадоксально, существует мнение, что креатин моногидрат является более эффективным средством, так как фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.

КРЕАТИН — ГЛЮТАМИН — ТАУРИН (Creatine-glutamine-taurine)
В таких добавках предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Так, например, известно, что таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г моногидрата креатина может способствовать повышению эффективности инсулинового выброса в кровь. А поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения объема клеток и мышечного роста, полагают, что вместе они должны с удвоенной силой воздействовать на клетки.

КРЕАТИН HMB (Creatine HMB)
В этой добавке креатин химически связан с HMB (бета-гидрокси бета-метилбурат), метаболитом лейцина, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде при приеме.

КРЕАТИН В ШИПУЧЕЙ ФОРМЕ (effervescent creatine)
Большинство разновидностей выпуска креатина в шипучих таблетках содержат креатин цитрат или креатин моногидрат с бикарбонатом и лимонной кислотой. Такая форма выпуска креатина лучше растворяется в воде и позволяет защитить креатин от разрушающего эффекта желудочного сока для лучшего усвоения креатина кишечником. Доказано, что шипучие таблетки креатина остаются более стабильными в растворе, чем моногидрат креатина.

ЖИДКИЙ КРЕАТИН (Liquid creatine)
Предполагается, что такой креатин должен лучше усваиваться организмом из-за его полной растворимости в воде. При соблюдении необходимых условий такие ингредиенты, как масло соевых бобов, коллоидные минеральные группы и гель алоэ вера помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.

КРЕАТИН АНГИДРОУС (Creatine anhydrous)
Обычный креатин, отделенный от молекул воды, содержит немного больше креатина (примерно на 6 %), чем аналогичная порция креатина моногидрата. При этом он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом.

МАГНИЕВЫЙ КРЕАТИН (Magnesium creatine)
Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняют свою структуру в желудке. При этом магний способен улучшать проникновение креатина в кровь. При приеме магниевого креатина мышечные клетки человека больше напитываются жидкостью, а в упражнениях наблюдается прирост силы.

КРЕАТИН СЛОЖНЫЙ ЭФИР (Creatine ester)
Креатин сложный эфир — креатин сложный эфир этил гидрохлорид (алкоголь и кислота) был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха, Небраска) с целью увеличения его биологической ценности. Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина.

КРЕАТИН ТИТРАТ (creatine titrate)
Креатин титрат хорошо растворяется в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент смешивания в ней креатина. Таким образом, теоретически организм должен усваивать больше креатина.

ЖЕВАТЕЛЬНЫЙ КРЕАТИН (Creatine Gum)
Такой креатин выделяется, когда вы жуете жевательную пластинку. С одной стороны, исследования показали, что из твердой жевательной пластины организм усваивает креатина меньше, чем из жидкого раствора. С другой стороны, жевательная пластинка остается во рту дольше, а поскольку кровеносные сосуды во рту расположены ближе к поверхности, то предполагается, что по этой причине креатин усваивается быстрее и эффективнее.

КРЕАТИН ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОГО ДЕЙСТВИЯ (Time-released creatine)
Компоненты такой добавки медленно и постепенно высвобождаются во время приема, дольше остаются в крови, но в низкой концентрации. Пока не прекращаются споры, действительно ли такая форма креатина более эффективна.

КРЕАЛКАЛИН (Kre-Alkalyn)
Креалкалин (концентрат креатина) является буферизированным креатином. Этот креатин усваивается более эффективно и имеет pH более 12, поскольку его молекулы синтезируются с использованием буферизирующих агентов по патентованной технологии. Продукт не задерживает воду в организме. Производители креалкалина утверждают, что 1 грамм креалкалина эквивалентен 10 граммам моногидрата, хотя эта цифра вызывает у многих сомнения.

ТРАНСПОРТНЫЕ СИСТЕМЫ КРЕАТИНА
Транспортные системы креатина были разработаны для взаимодействия с инсулином — они могут лучше, чем обычный моногидрат креатина, доставить большее количество креатина в мышечную ткань. Научные исследования показали, что уже через час после приема транспортных систем креатина содержание фосфокреатина в крови повышается в несколько раз по сравнению с аналогичным показателем при приеме моногидрата креатина.
Помимо различных комбинаций разных форм выпуска креатина, рассмотренных выше, современные транспортные системы креатина зачастую содержат и другие питательные вещества.
Простые углеводы (декстроза, глюкоза) ускоряют поступление креатина через стенки желудка. Сахара в таких системах креатина присутствуют для того, чтобы вызвать подъем уровня инсулина в крови. Следует учитывать, что обильное поступление в организм простых углеводов (сахаров) зачастую заставляет организм высвобождать большее количество инсулина, чем он может использовать. Потому людям, имеющим излишнюю жировую прослойку, для поддержания в состоянии равновесия поджелудочной железы и уровня жира в организме следует избегать декстрозных транспортных систем креатина.
Альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности (или нечувствительность к инсулину). Альфа-липоевая кислота оказывает мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ. А это означает, что использование альфа-липоевой кислоты способствует лучшему усвоению креатина.
Несмотря на противоречивые сведения о хроме, хрома пиколинат может помогать транспорту креатина, потому что он способствует более эффективной работе инсулина.
Белковая составляющая (в основном аминокислоты и пептиды) креатиновых продуктов необходима для снабжения мышц аминокислотами и их антикатаболического воздействия на организм сразу после тренировки.
Аргинин и его производные повышают уровень оксида азота, главного компонента в увеличении кровотока, подаче кислорода и креатина в организм.
Следует упомянуть и наличие транспортных систем креатина, содержащих рибозу (моносахарид, присутствующий во всех живых клетках в составе РНК), гликоциамина (антигипергликемическое вещество, предшественник креатина) и других.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники