Моя тренировочная программа

Михаил Дьяконов (Фото: Екатерина Макарова)С момента моего возвращения из Калифорнии прошло всего несколько дней.
На момент моего посещения колыбели американского бодибилдинга в Санта-Монике — «Мекки бодибилдинга» Gold’s Gym, я весил более 90 кг. Так сложилось, что я относительно долгое время не тренировал мышцы и мало следил за диетой. Поэтому, по возвращению я стал уделять больше внимания диете и решил изменить тренировочную схему. Как результат, я уже вешу на 1,5 кг меньше.

Разминка является обязательным началом безопасной и продуктивной тренировки с отягощениями — она предохраняет тело от травм. Благодаря разминке вы постепенно ускоряете частоту сердечных сокращений (пульс), приводя сердце в рабочий режим, разогреваете мышцы и суставы, обогащая их кровью, насыщенной кислородом. Разогретая мускулатура обладает куда более высоким КПД и способна осилить вес отягощений на несколько процентов больше, чем «холодные» мышцы. При этом ваши мышцы менее подвержены травматизму и болям.

За годы тренировок я понял, что для меня наиболее эффективны тренировочные комплексы специализации. Ниже представлен один из них — по нему я намерен тренироваться в ближайшее время. Некоторые упражнения я выполняю в суперсетах.
К сожалению, определенные ограничения в тренировках вызваны проблемами со спиной и не прошедшей травмой плеча. С этим связаны определенные особенности тренинга — например, выполнение гиперэкстензии на каждой тренировке. По поводу продуктивности выполнения гиперэктензий при проблемах с поясничным отделом есть разные мнения — я выполняю их.

— ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Подъем коленей к груди в положении лежа на спине: 2х53-27
ИЛИ обратные скручивания: 2х100-27
2. Подъемы корпуса на римском стуле: 2х27-20
3. Гиперэкстензии (60*): 2-4х52-37
4. Жим гантелей лежа: 2-4х25-15
ИЛИ Жим штанги лежа: 2-4х37-24
5. Наклонный жим гантелей 2-3х12-10
ИЛИ наклонный жим штанги 2-3х15-11
6. Разведения гантелей лежа: 2-3х21-15
7. Разгибания рук на вертикальном блоке стоя: 3-4х15-12
+ Разгибания рук в специальном тренажере (типа Скотта) сидя: 3-4х15-12
8. Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя: 2-3х15-12
+ Подъем гантелей на бицепсы стоя: 2-3х15-12
9. Беговая дорожка (ходьба): 1х32 (+5 минут заминка).

— СРЕДА или ЧЕТВЕРГ

1. Разгибания ног в тренажере сидя: 3-4х20-12
2. Жим ногами в горизонтальном тренажере: 2-3х20-16
3. Поочередные сгибания ног в тренажере стоя 3х20-15
ИЛИ сгибания в тренажере лежа: 2-4х12-20
4. Голень в тренажере сидя 3х20-12
ИЛИ Голень в горизонтальном тренажере для жима ногами: 3х25-20
5. Подъем ног в висе в тренажере с упорами для локтей: 2х63-25
6. Сжигания (с ногами, лежащими на скамье): 2х35-17
7. Гиперэкстензии (60*): 2-4х50-30
8. Беговая дорожка (ходьба): 1х32 (+5 минут заминка).

— ПЯТНИЦА или СУББОТА

1. Обратные скручивания лежа на спине: 2-3х45-25
2. Подъемы корпуса на римском стуле: 2х25-17
3. Подтягивания на турнике средним хватом к груди: 2-3хмакс
4. Тяга на вертикальном блоке широким хватом за спину: 2-3х15-13
5. Тяга горизонтального блока к груди: 2-3х15-13
ИЛИ тяга в наклоне в Т-тренажере: 2-3х15
6. Поочередные подъемы гантели через стороны лежа на наклонной скамье на боку: 2-3х27-17
ИЛИ подъемы гантели через стороны сидя: 2-3х20-12
7. Попеременный подъем гантелей перед собой стоя: 2-3х36-16
8. Отведения в тренажере (задний дельтоид): 2-3х22-13
9. Гиперэкстензии (60*): 2-4х37-27
10. Беговая дорожка (ходьба): 1х32 (+5 минут заминка)

Режимы кардионагрузок я вырьирую — время от времени практикую «интервалы» и «горки».

Стоит заметить, что не видевшая меня больше двух лет девушка отметила, что я менее массивен и мускулист, чем ранее.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники