Мой рацион питания

Михаил Дьяконов (Фото: Екатерина Макарова)Я регулярно получаю вопросы о том как питаюсь я сам, про мой личный опыт. Время от времени я писал об этом на форуме, приводил продукты питания и калорийность своего рациона.
Обобщю то, как я питаюсь на данный момент при собственном весе 84 кг.
Вот уже на протяжении многих лет я употребляю в пищу в основном овсянку, нежирную рыбу, курицу, рис, гречку (все вареное), обезжиренным творогом, нежирным сыр, ржаной хлеб.

 Я не использую в питании:

  • Сало, смалец, комбижир, маргарин, сливочное масло.
  • Супы на мясном и грибном бульоне, кислые и жирные щи, борщи.
  • Свинину, окорока, колбасные изделия, сардельки, сосиски, мясные консервы.
  • Сливки, сметану, жирные подливы, сыры острые.
  • Яйца в любом виде.
  • Квашенные и соленые маринады, бобы, горох, фасоль, чечевица, щавель, чеснок, редька, редис.
  • Миндаль, варенья, консервированные фрукты.
  • Острые приправы (перец, горчица, уксус, хрен, майонез), копчености, грибы, соль.
  • Алкогольные напитки.

В ресторанах стараюсь питаться рыбой на пару, отварным рисом и картофелем — пюре, отдельными видами суши («Филадельфия», например), овощами, вегетарианскими, рыбными и куриными супами с овощами и пр.

В феврале 2012 года я принял решение снизить собственный вес тела, прежде всего — за счет уменьшения жировой прослойки. В этой связи какое-то время я снизил калорийность рациона питания менее чем до 2000 ккал в день за счет уменьшения углеводов и жиров.
Однако, это может быть лишь временной мерой (в дальнейшем замедлится основной обмен и начнет активно уменьшаться мышечная составлящая тела) и потому всегда необходимо придерживаться сбалансированного питания с достаточным числом калорий в рационе.

Прежде чем составлять рацион питания и подсчитал величину основного обмена по формуле Гаррис-Бенедикта и необходимые мне величины ежедневного рацина питания.
Для собственного веса в 84 кг у меня получилось нижеследующее.

  • Основной обмен — 1838 ккал
  • Необходимая калорийность питания 2515-3100 ккал.
  • Углеводы 299-345 грамм
  • Белки 105-237 грамм
  • Жиры 41-53 грамм.

Отталкиваясь от этих подсчетов я стал больше внимания уделять питанию и вот какие продукты я употребляю сегодня в пищу. Ниже следуют те ингредиенты, составляющие на данный момент мой рацион питания.

  • Актимель (100-200 мл): 71-142 ккал, 2,8-5,6 г белка, 1,6-3,2 г жиров, 10,5-21 г углеводов.
  • Овсяная каша быстрого приготовления (45-90 г): 166,8-339 ккал, 4,96-8,6 г белка, 1,9-4 г жиров, 33,3-66,6 г углеводов.
  • Рис быстрого приготовления (125 г): 434,8 ккал, 10 г белка, 4,8 г жиров, 87,6 г углеводов.
  • Филе куриной грудки (250-600 г): 280-672 ккал, 59-141,6 г белка, 4,7-11,4 г жиров, 0,2-1,9 г углеводов.
  • Бананы (1-3 б): 96-288 ккал, 1,5-4,5 г белка, 0,5-1,5 г жиров, 21-63 г углеводов.
  • Яблоки (1-2 я): 80-160 ккал, 0,7-1,4 г белка, 0,7-1,4 г жиров, 16,6-33 г углеводов.
  • Нежирный творог «Домик в деревне 0,2%», «Диетический», «President» и др. (100-650 г): 89,7-583 ккал, 18-117 г белков, 0-4 г жиров, 0-21,4 г углеводов.
  • Лосось на гриле (150): 273 ккал, 38 г белка, 12 г жиров, 0 г углеводов.
  • Хлеб серый (50 г): 153 ккал, 6,4 г белка, 1,8 г жиров, 29 г углеводов.
  • Вареные овощи (50 г): 30 ккал, 2 г белка, 0,1 г жиров, 5 г углеводов.
  • Овсяные хлопья «Геркулес» (100 г): 352 ккал, 12,3 г белка, 6,2 г жиров, 61,8 г углеводов.
  • Рис (~60 г): 210 ккал, 4 г белка, 2 г жиров, 40 г углеводов.
  • Гречневая крупа (50-100 г): 161-322 ккал, 6-12 г белков, 1,6-3,2 г жиров, 31-62 г углеводов.
  • Сыр Dziugas (50 г): 183,5 ккал, 13 г белка, 15,5 г жиров, 0 углеводов.
  • Хлебцы Reduto (40 г): 172 ккал, 5,6 г белка, 5,4 г жиров, 24,8 г углеводов.
  • Лосось атлантический/семга отварной (320 г): 489,6 ккал, 64 г белков, 25,9 г жиров, 0 г углеводов.
  • Семга малосоленая (50 г): 109,3-143 ккал, 10-16,5 г белков, 4,6-10 г жиров, 0,1-0,7 г углеводов.
  • Сыр «Oltermanni, 17%» (100-200 г): 270-540 ккал, 29-58 г белка, 17-34 г жиров, 0 г углеводов.
  • Суп куриный (300 мл): 163,5 ккал, 10,7 г белка, 9,63 г жиров, 8,97 г углеводов.
  • Стейк Норвежского лосося (175 г): 273 ккал, 34 г белка, 13,7 г жиров, 0 г углеводов.
  • Пюре картофельное (130 г): 145 ккал, 3 г белка, 7 г жиров, 16 г углеводов.
  • Котлеты говяжьи паровые (200-400 г): 395-790 ккал, 28,9-57,8 г белка, 23-46 г жиров, 14-28 г углеводов.
  • Суп рыбный (300 мл): 106 ккал, 17 г белка, 3,6 г жиров, 15 г углеводов.

В ходе наблюдений в течение 10 дней это было  эквивалентно примерно следующим ежедневным величинам: 2532-2909 ккал, белки 161-274 г, жиры 52-100 г, углеводы 225-327 г.

Полученные результаты позволили сделать вывод, что в моем рационе близкое к необходимому минимуму количество калорий, заметное преобладание белков, неоднозначное количество жиров и приемлемое число углеводов.

P.S.
В первое время позволял себе употреблять в пищу еще и печенье «Юбилейное Утреннее», поскольку в нем сохраняются медленные углеводы, которые усваиваются в течение 4 часов (если верить производителю).

В этом месяце планирую начать принимать
— Multipower BCAA+ по 3 капсулы перед и по 6 после тренировки, запивая 0,2 л воды в день силового тренинга и 3 капсулы до и 3 после при кардиотренировках.
На 6 капсул: Калорийность – 20 ккал, Белок – 5 г, Л-Лейцин – 2,04 г, Л-Валин – 1,05 г, Л-Изолейцин – 1,07 г, Л-Аланин – 1,07 г, Углеводы – 0 г, Жиры – 0 г, Натрий – 0 г, Витамин В6 – 2 мг (100% рекомендуемой суточной нормы), Калий – 281 мг.
— Multipower Glucosamine + Chondroitin по 2 капсулы 2 раза в день с едой, запивая водой.
На 4 капсулы: Глюкозамин 1500 мг, Хондроитина сульфат 800 мг, Куркумин экстракт (CRA) 50 мг, Экстракт крапивы 450 мг, Витамин С 40 мг, Витамин Е 12 мг, Витамин В6 1,4 мг, Цинк 10 мг, Марганец 2 мг, Селен 110 мкг. В банке 120 капсул.
— Да не высмеют меня коллеги, но пока я доедаю Мульти-табс® Интенсив…

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники