Обязательный компонент

Михаил Дьяконов - Вице-президент Всемирной федерации фитнеса (WFF), Всемирной федерации бодибилдинга (WBBF). Член Союза писателей России. Автор трехтомной «Энциклопедии фитнеса и физической культуры» (в соавторстве с Александром Невским), книг и статей для различных изданий. Обладатель титула «Мистер Атлетика» (1998). Фото: Владимир Куприянов«Частный охранник», май 2012
Михаил Дьяконов

Вне зависимости от того, являетесь ли Вы новичком или опытным спортсменом, перед каждой тренировкой Вам необходимо тщательно выполнять разминку. Часто разминке уделяется мало внимания, однако она очень важна как в силовых, так и кардиореспираторных (аэробных) тренировках.

Разминка является обязательным началом тренировки и, что очень важно, предохраняет тело от травм. Начало тренировки без достаточной разминки — это всегда шок для вашего организма, в том числе для костно-мышечной и сердечно-сосудистой систем. В ходе разминки вы постепенно ускоряете пульс, подготавливая к нагрузкам сердце, разогреваете мышцы и суставы, обогащая их кровью, насыщенной кислородом. Разминка способствует усилению кислородного гликолиза, что увеличивает тренировочный эффект.
Разогретая мускулатура способна осилить больший вес отягощений, чем «холодные» мышцы. Поскольку нервные импульсы активнее при более высокой температуре тела, после разминки моторные навыки человека улучшаются.
В ходе разминки вероятность травматизма мышечных тканей и фасций, растяжения волокон, сухожилий, соединительных тканей существенно уменьшается. Поскольку разминка повышает температуру мышц и соединительных тканей, она способствует развитию гибкости.

ЧТО ТАКОЕ РАЗМИНКА?
Разминка может быть самой простейшей: махи, разведение рук в стороны, вращение туловища в течение нескольких минут.
Наиболее продуктивная разминка должна состоять из двух этапов: общего, нацеленного на все тело, и специфического, нацеленного на те мышцы, которые вы собираетесь тренировать.

ОБЩАЯ РАЗМИНКА может состоять из двух частей: начинать лучше с аэробных упражнений (5–10 минут), чтобы немного разогнать кровь и ускорить пульс. Лучше всего подойдет легкий бег трусцой на беговой дорожке или работа в умеренном темпе на велотренажере.

ИНФОРМАЦМЯ: Разминка способствует улучшению кровотока и повышению температуры мышц, что обеспечивает высокую результативность тренировок.

Продолжить лучше упражнениями для средней части тела — брюшного пресса и поясницы, которые так или иначе принимают участие почти во всех упражнениях. Вы можете сделать разгибания, скручивания или даже легкие упражнения на растяжку.

СПЕЦИФИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА необходима, чтобы подготовить для активной работы те мышцы, которые вы собираетесь задействовать на тренировке. Так, перед началом тренировки грудных мышц вы делаете несколько кругов руками, отжимания, а как завершающий этап — несколько легких сетов первого упражнения (жим лежа). Таким образом вы подготавливаете к нему свои мышцы и суставы и дополнительно отрабатываете технику движения.
Разминка, включающая элементы тренировочных движений, улучшает технику выполнения комплекса упражнений. Кроме того, упражнения низкой интенсивности перед более тяжелым комплексом тренинга снимают психологический страх получения травмы.

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ МЫШЦ мышц можно выполнять только после достаточного разогрева мышц.
Растяжки — это не способ разминки, а лишь ее дополнение. Каждую группу мышц растягивайте до легкого дискомфортного ощущения, но ни в коем случае не до боли.

ВАЖНО! Разминка должна быть достаточно интенсивной, чтобы вы смогли повысить температуру тела, не исчерпав сил при этом. Обычно разминка длится 3–5 минут. однако ее длительность зависит от выбранных упражнений, интенсивности, вашей физической формы.

И никогда не растягивайте неразогретые мышцы. Не задавайте максимальную амплитуду движениям. Упражнения на развитие гибкости стоит проводить после аэробных упражнений с постепенно возрастающей нагрузкой. В перерыве между подходами растяжку тренируемых мышц рекомендуется повторить.

ЗАМИНКА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Заканчивать тренировку тоже следует разминочными упражнениями (лучше с элементами растяжки) — заминкой. Ее цель в конце тренировки — постепенно снизить пульс (нормализует кровообращение за счет постепенного снижения частоты сердечных сокращений), расслабить мускулатуру, стабилизировать активированные тренингом процессы метаболизма. Заминочные упражнения отчасти способствуют и удалению из мускулов побочных продуктов интенсивной мышечной работы — молочной кислоты. Хорошо известно, что при ее накоплении в мышцах может усиливаться мышечная боль после тренировок.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники