Умная еда

Михаил Дьяконов - Вице-президент Всемирной федерации фитнеса (WFF), Всемирной федерации бодибилдинга (WBBF). Член Союза писателей России. Автор трехтомной «Энциклопедии фитнеса и физической культуры» (в соавторстве с Александром Невским), книг и статей для различных изданий. Обладатель титула «Мистер Атлетика» (1998). Фото: Владимир Куприянов«Частный охранник», июнь 2012
Михаил Дьяконов

О том, что питаться нужно правильно, знают все. Только вот что же такое правильное питание? Вице-
президент Всемирной федерации фитнеса и Всемирной федерации бодибилдинга Михаил Дьяконов делится своим опытом в этой непростой сфере.

Правильный рацион, из каких бы он продуктов ни состоял, по сути, сводится к балансировке между пищевыми веществами: белками, углеводами, жирами, водой и т. д. Так, взрослому человеку, ведущему активный образ жизни, нужно примерно 1,7 г белка, углеводов — 3,7 г, а жиров — 1,3 г (на 1 кг массы тела). Воды за день нужно выпивать около 2,5 л. Но не все так просто, как кажется на первый взгляд.

РЕКОМЕНДАЦИИ
Мои рекомендации по организации рационального здорового питания легко свести к нескольким простым правилам. Причем они работают даже для людей, которые совсем не занимаются спортом.

Питание должно быть разнообразным
Для полноценного снабжения организма белками необходимо, чтобы требуемое суточное количество белка примерно наполовину было животного происхождения (мясо, птица, рыба), а наполовину — растительного. Дневная диета должна включать продукты из следующих главных групп: злаковые и хлопья; фрукты и овощи (старайтесь употреблять овощи и фрукты разных цветов); мясо; рыба; птица; молоко и молочные продукты. Воды следует пить не менее восьми-десяти стаканов в день.
Пейте больше жидкости перед тренировкой, во время нее и после.

Большую часть пищи старайтесь есть днем
Большее количество пищи суточного рациона (до 65%) должно приходиться на дневные приемы пищи: второй завтрак и обед. Обязательно плотно завтракайте, а вот ужинать следует относительно легко.

Старайтесь правильно готовить пищу, не увлекайтесь сыроедением и раздельным питанием
Большая часть пищевых продуктов требует кулинарной обработки, которая улучшает и ускоряет усвояемость пищи. Вместе с тем чрезмерная кулинарная обработка пищи (пережаривание, вываривание и т. п.) снижает пищевую ценность продуктов питания.

Принимайте пищу пять-шесть раз в день маленькими порциями
Дробное питание даже без ограничений в его количестве приводит к уменьшению жировых отложений. Кроме того, смысл пятиразовой программы питания и в том, чтобы обеспечивать организм питательными веществами более часто, в увеличении общего приема натурального белка. Время приема пищи и выбор продуктов для этого приема зависят от длительности задержки в желудке пищевых продуктов, поступивших с предыдущей едой. В идеале желудок не должен быть ни пустым, ни полным.

Грамотно пользуйтесь продуктами повышенной биологической ценности
Дополняя свой режим питания хорошими, научно обоснованными добавками, вы формируете идеальную среду для построения мышечной
массы и поддержания низкого уровня жира.

ФОРМУЛА ЗДОРОВЬЯ
Первым шагом к сбалансированному питанию должен стать подсчет количества калорий, которое вам необходимо получить за день.
Для этого можно воспользоваться формулой расчетов калорийности.
Нужно разделить свой вес на 0,04536, а дальше умножить на 1,6 (если вы легко набираете вес), 1,7 (относительно легко) или 1,8–2 (очень трудно). Полученное число— именно то, что вам нужно.

ФОРМУЛА РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ
Белки / жиры / углеводы = 30% : 15% : 55%
Подставив дневное потребление калорий в следующие формулы, вы получите нужные вам значения белков, жиров и углеводов
Белки = (необходимая калорийность х 0,30) / 4,19 г
Жиры = (необходимая калорийность х 0,15) / 9,3 г
Углеводы = (необходимая калорийность х 0,55) / 4,19 г

Питьевой режим
Установлено, что в ходе интенсивных тренировок продолжительностью более двух часов человек может терять до 3–4% жидкости.
Потому восполнение жидкости после нагрузки является важным средством восстановления. Основные рекомендации по питьевому режиму в спортивном питании сводятся к следующему.

1. Наиболее эффективно возмещать потерю жидкости нужно путем дробного потребления напитков небольшими порциями по 25–50 мл во время тренировок.

2. Общее количество жидкости, выпитой за тренировку, должно быть не менее 250 мл.

3. После тренировки следует возместить потерю жидкости в объеме до 400 мл.

4. Из рациона питания следует исключить любые газированные напитки, заменив их естественной минеральной источниковой водой или витаминно-минеральными напитками.

5. При повышении температуры воздуха до 27–30 градусов лучше использовать изотонические напитки (типа Isostar), которые возмещают потерю жидкости и солей в организме при повышенном потоотделении.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники