Моя тренировочная программа с 9.07 по 4.08.12. Работа над качеством мускулатуры.

Михаил Дьяконов (Фото: Екатерина Макарова)В начале июля 2012 года я принял решение поработать над рельефностью мускулатуры.
Светлана Пугачева, с которой я посоветовался что мне изменить в привычном построении тренировочного плана, настояла на коротких шести разовых в неделю тренировках… И вот по какой схеме я тренировался с 9 июля по 4 августа.
Как видно далее, многие упражнения я выполнял в суперсете (отмечено «+»).

Суперсеты/суперсерии увеличивают интенсивность тренировки и выполняются без перерывов для отдыха.
Отдых между подходами и упражнениями минимален. Все силовые тренировки я выполнял за промежуток времени от 20 до 40 минут.

— 1/ПОНЕДЕЛЬНИК (Грудные мышцы)
1. Жим штанги лежа: 2-3х12-7
+ Разведения гантелей лежа: 2-3х15-10
2. Наклонный жим штанги 2-3х15-8
+ Разведения гантелей лежа в наклоне: 2-3х12-10
3. Жим в тренажере: 1-2х10-6
+ Сведения рук на кроссовере: 1-2х15
4. Пулловер 2х12-15

— 2/ВТОРНИК (Бицепсы+Пресс+Кардио)
1. Подъем коленей к груди в положении лежа на спине: 2-3х80-37
2. Гиперэкстензии (60*): 1-3х50-30
3. Подъем штанги на бицепс стоя: 2-3х15-8
+ Поочередные подъемы гантелей на бицепсы стоя: 2-3х18-8
4. Бицепс на механической парте Скотта: 2-3х8-12
5. Сжигания с ногами, лежащими на кранч-скамье: 2х50-27
6. Ходьба на элипсоиде: 30-32 мин с ЧСС 115-135 уд/мин.*

— 3/СРЕДА (Ноги)
1. Сумо-приседания с гантелью: 2-3х22-18
2. Приседания в тренажере Смитта 2х15-18
3. Сгибания в тренажере лежа: 2х22-15
4. Разгибания ног в тренажере сидя: 2х10-10-10-10-10**
5. Сисси-приседания: 1х12-20
6. Голень в горизонтальном тренажере для жима ногами: 3х25-18

— 4/ЧЕТВЕРГ (Трицепсы+Пресс+Кардио)
1. Подъем ног в висе в тренажере с упорами для локтей: 2х69-25
2. Разгибания рук на вертикальном блоке стоя с V-образной рукоятью: 3-4х12-15
3. Разгибания рук в специальном тренажере (типа Скотта) сидя: 3-4х15-18
+ Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя: 3-4х15-7
4. Гиперэкстензии (60*): 1-2х47-25
5. Сжигания с ногами, лежащими на кранч-скамье: 2х35-17
6. Ходьба на элипсоиде: 30-32 мин с ЧСС 115-135 уд/мин.*

— 5/ПЯТНИЦА (Дельтоиды)
1. Отведения в тренажере (задний дельтоид): 2-3х22-13
2. Подъемы гантели через стороны сидя: 2-3х22-10
+ Жим гантелей сидя: 2-3х15-10
3. Попеременный подъем гантелей перед собой стоя: 2-3х22-15
+ Протяжка перед собой с тросом: 2-3х12-18
4. Ходьба на элипсоиде: 30-32 мин с ЧСС 115-135 уд/мин.*

— 6/СУББОТА (Спина+Пресс)
1. Обратные скручивания лежа на спине: 2-3х76-33
2. Подтягивания на турнике широким хватом к груди: 2-3хмакс
3. Тяга в наклоне в Т-тренажере: 2-3х15-8***
+ Тяга на вертикальном блоке широким хватом за спину: 2-3х16-8
4. Шраги с гантелями сидя на наклонной скамье с упором грудью: 2-3х15-18
5. Сжигания с ногами, лежащими на кранч-скамье: 2х50-20
6. Гиперэкстензии (60*): 2-3х47-32

* Или езда на велотренажере, или ходьба по беговой дорожке.
**  Ступенчатость (или стриптиз) — после выполнения определенного количества повторений, снимается часть веса на снаряде, и тренирующийся продолжает дальнейшее выполнение упражнения. Это является своего рода растягиванием серии, вынуждая мышцы работать более интенсивно.
*** Или тяга гантелей в наклоне: 2-3х12-15

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники