Фитнес: учебник. Содержание

Фитнес: учебникВместо предисловия

ЧАСТЬ I. ОСНОВЫ ФИТНЕСА
Глава 1. Цели и задачи фитнеса

— Что может фитнес?
— Отличие фитнес-тренинга от других видов физической нагрузки
— Правила составления индивидуальной программы фитнес-тренинга
Глава 2. Силовой тренинг
— Цели и задачи
— Азбука силового тренинга

— Методы развития силовых качеств
— Общие рекомендации по силовой тренировке
— Системы силового тренинга
— Техника силовых тренировок
— Как бороться с мышечной болью?
Глава 3. Аэробика 
— Понятие аэробного тренинга
— Как правильно тренироваться
— Виды аэробики
— Групповые занятия аэробикой
Глава 4. Интервальный тренинг
— Основные термины
— Фитнес-интервалы
— Интенсивные интервалы
— Научные основы интервалов
— Интервалы, круги, традиционные методы
— Составление интервальной программы
Глава 5. Гибкость
— Анатомия и физиология гибкости
— Понятие «растяжки»
— Физиология тренировок на развитие гибкости
Глава 6. Разминка
— Физиологические плюсы разминки
— Разминка в начале занятия
— Разминка в конце занятия («заминка»)
Глава 7. Фитнес-тестирование
— Нормативное фитнес-тестирование
— Тест на общую физическую подготовку
— Определение идеальных пропорций
— Тип телосложения и состав тела
— Позвоночник, грудная клетка, конечности
— Определение силы и выносливости мышц
— Определение гибкости и подвижности суставов
— Оценка состояния сердечно-сосудистой системы (аэробная производительность)
— Анаэробная производительность
Глава 8. Как правильно начинать тренироваться в тренажерном зале
— Как выбрать зал
— Фитнес-оборудование
Персональный тренер

ЧАСТЬ II. СОСТАВЛЕНИЕ ИНДИВИДУАЛЬНОЙ ПРОГРАММЫ ФИТНЕС-ТРЕНИНГА
Глава 1. Тренировка мышц ног

— Общий подход к тренировке ножных мышц
— Упражнения для мышц ног со свободными весами
— Упражнения для мышц ног на тренажерах
— Упражнения для мышц голени с отягощениями и без них
— Упражнения для мышц голени на тренажерах
— Составление индивидуальной программы для тренировки мышц ног
Глава 2. Тренировка мышц рук
— Общий подход к тренировке мышц рук
— Упражнения для бицепсов со свободными весами
— Упражнения для бицепсов на тренажерах
— Упражнения для трицепсов со свободными весами
— Упражнения для трицепсов на тренажерах
— Составление индивидуальной программы для тренировки мышц рук
Глава 3. Тренировка мышц груди
— Общий подход к тренировке мышц груди
— Упражнения для мышц груди со свободными весами
— Упражнения для мышц груди с собственным весом
— Упражнения для мышц груди на тренажерах
— Вспомогательные упражнения для развития грудных мышц
— Составление индивидуальной программы для тренировки мышц груди
— Особенности тренировки грудных мышц для женщин
Глава 4. Тренировка брюшного пресса
— Общий подход к тренировке брюшного пресса
— Составление программы для тренировки мышц брюшного пресса
— Принципы тренинга брюшного пресса
— Упражнения для тренировки мышц верха брюшного пресса
— Упражнения для мышц низа брюшного пресса
— Упражнения для мышц верха пресса и косых мышц
— Упражнения для мышц низа брюшного пресса и косых мышц
— Упражнения для косых мышц живота
— Упражнения для мышц верха и низа брюшного пресса
— Универсальные экспресс-комплексы для мышц брюшного пресса
— Высокоинтенсивная тренировочная программа для создания красивого рельефа мышц брюшного пресса
— Программа тренировок для наращивания силы мышц брюшного пресса и их объема
Глава 5. Тренировка мышц спины
— Идеальная осанка
— Упражнения для мышц спины с весом тела
— Упражнения для мышц спины со свободными весами
— Упражнения для мышц спины на тренажерах
— Составление программы для тренировок мышц спины
Глава 6. Тренировка мышц плеч
— Общий подход к тренировке плеч
— Упражнения для мышц плеч со свободными весами
— Упражнения для мышц плеч на тренажерах
— Упражнения на средние дельты на тренажерах
— Составление программы для проработки плеч
Глава 7. Тренировка мышц предплечий и шеи
— Упражнения для мышц предплечий
— Упражнения для мышц шеи
Глава 8. Упражнения на растягивание
— Преимущества растяжки
— Упражнения на растягивание
Глава 9. Фитнес-тренинг для различных типов фигур
— Азбука фигуры
— А-образная фигура
— Н-образная фигура
— Т-образная фигура
— Х-образная фигура
— I-образная фигура
— О-образная фигура

ЧАСТЬ III. НАУЧНЫЕ ОСНОВЫ ФИТНЕСА
Глава 1. Основы анатомии

— Сердечно-сосудистая система
— Дыхательная система
— Нервная система
— Скелетная система
— Мышечная система
Глава 2. Кинезиология и биомеханика движения
— Кинезиология
— Биомеханика
— Кинезиология нижних конечностей
— Кинезиология позвоночника и таза
— Кинезиология верхних конечностей
Глава 3. Энергия для физической активности
— Три энергетические системы организма и синтез АТФ
— Фосфагенная система
— Анаэробное производство АТФ из углеводов
— Аэробное производство АТФ из углеводов и жиров
— Взаимосвязь между интенсивностью и продолжительностью мышечной работы
Глава 4. Сердечно-сосудистая система: физиология и адаптация к тренировкам
— Строение и физиология сердечно-сосудистой системы
— Адаптация к физическим нагрузкам
— Методы тренировки кардиореспираторной системы
— Определение интенсивности занятий
— Шкала ощущаемой нагрузки (шкала Борга)
Глава 5. Мышцы: физиология и адаптация к тренировкам
— Физиология скелетных мышц
— Принципы тренировки силы и выносливости мышц
— Адаптация мышц к тренировкам
— Как сохранить выносливость и силу

ЧАСТЬ IV. ПИТАНИЕ
Глава 1. Питательные вещества для фитнес-диеты

— Белки
— Углеводы
— Жиры
— Витамины
— Минералы и микроэлементы
— Вода
Глава 2. Закон энергетического баланса
— Понятие основного обмена
— Термогенез
Глава 3. Популярные диеты
— Какая диета лучше?
— Лечебное голодание
— Раздельное питание
— Диета Аткинса
— Диета Монтиньяка
— Питание по группе крови Питера Д’Адамо
— Монодиеты
— Разгрузочные дни
— Диета с использованием яблочного уксуса
— Вегетарианская диета
— Низкокалорийные диета
Глава 4. Фитнес-диеты
— Диета при очищении организма
— Двухнедельная фитнес-диета
— Диета углеводного чередования
Глава 5. Роль пищевых добавок в фитнес-диете
— Общая характеристика специализированных пищевых продуктов
— Белковые продукты
— Углеводно-белковые комплексы («гейнеры»)
— Заменители питания
— Углеводные продукты
— Витаминно-минеральные комплексы
— Сжигатели жира
Глава 6. Составление сбалансированного рациона питания
— Усвояемость пищи
— Общие рекомендации по питанию
— Как питаться, чтобы уменьшить вес тела
— Как набрать «здоровые» килограммы
— Как питаться в дни тренировок
— Особенности фитнес-питания при разных типах телосложения.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники