Моя тренировочная программа: реабилитация и набор массы

Михаил Дьяконов (Фото: Екатерина Макарова)После соревновательного сезона 2012 года прошло много времени. Настала пора плановой операции (проблемы с венами) и, соответственно  периода полного отказа от тренировок.
Долгие шесть недель я не тренировался вообще, затем стал выполнять отдельные упражнения с небольшими весами — например, нужно было исключить тренинг пресса.

В идеале, было необходимо полностью исключить «натуживание» — повышение давления в грудной и брюшной полостях в силу одновременного сокращения грудобрюшной преграды и брюшных мышц.
В итоге, когда я был готов приступить к полноценным регулярным тренировкам, мой вес тела составил около 88 кг. За это время я ослабил  диетические ограничения по совету Светланы Пугачевой. И, с точки зрения психики, это вероятно было правильно.

Ниже представлен мой новый тренировочный комплекс по которому я намерен тренироваться в ближайшее время.
Многие упражнения я выполняю в суперсете (одно упражнение за другим без перерыва). Отдых между подходами и упражнениями  минимален. Силовые тренировки занимают не более 60 минут.

Важно! Разминка является обязательным началом безопасной и продуктивной тренировки с отягощениями — она предохраняет тело от травм. Благодаря разминке вы постепенно ускоряете частоту сердечных сокращений (пульс), приводя сердце в рабочий режим, разогреваете мышцы и суставы, обогащая их кровью, насыщенной кислородом. Разогретая мускулатура обладает куда более высоким КПД и способна осилить вес отягощений на несколько процентов больше, чем «холодные» мышцы. При этом ваши мышцы менее подвержены травматизму и болям.

— I (ПОНЕДЕЛЬНИК или ВТОРНИК)

1. Подтягивания широким хватом за голову: 2-4х8-6
2. Тяга вертикального блока к груди узким хватом: 2-3х13-12
+ Тяга гантелей на наклонной скамье: 2-3х10-8
3. Тяга вертикального блока за спину широким хватом: 2-3х12-10
+ Тяга в Хаммере: 2-3х15
ИЛИ тяга в наклоне в Т-тренажере: 2-3х8
4. Гиперэкстензии (60*): 1-2хмакс
5. Подъем гантелей на бицепсы (60*): 2-3х12-7
6. Подъем EZ-штанги на бицепс стоя: 2-3х12-8
+ Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя: 2-3х10-7
7. Подъемы корпуса на римском стуле: 1хмакс
+ Подъем коленей к груди в положении лежа на спине: 1хмакс

— II (СРЕДА или ЧЕТВЕРГ)

1. Разгибания ног в тренажере сидя: 3-4х15
2. Приседания со штангой на плечах: 3-4х21-12
3. Широкие приседания в тренажере Смитта: 2-3х12
4. Сгибания ног в тренажере лежа 3х12-10
5. Голень в тренажере сидя 3х15-12
7. Голень в тренажере для жима ногами: 3х25-20
8. Обратные скручивания: 1-2хмакс
+ Подъем ног в висе в тренажере с упорами для локтей: 1-2хмакс.

— III (ПЯТНИЦА или СУББОТА)

1. Обратные скручивания лежа на спине: 2-3хмакс
+ Подъемы корпуса на римском стуле: 2хмакс
2. Жим штанги лежа: 2-3х12-8
3. Наклонный жим штанги: 2-3х12
+ Разведения гантелей лежа в наклоне: 2-3х12-20
4. Подъемы гантелей через стороны: 2-3×15-12
+ Жим гантелей сидя: 2-3х12-8
5. Попеременный подъем гантелей перед собой стоя: 2-3х15-12
+ Подъемы гантелей через стороны на наклонной скамье: 2-3×15-12
ИЛИ Отведения в тренажере (задний дельтоид): 2-3х15-12
+ Протяжка штанги за спину стоя: 2-3х15-12
6. Отжимания от брусьев: 2-3х15-20
+ Французский жим EZ-штанги лежа: 2-3Х12-10
+ Отжимания от скамьи: 2-3хмакс
+ Разгибания рук с гантелями в наклоне (кик бэк): 2-3х15-20
7. Подъем коленей к груди в положении лежа на спине: 1хмакс
+ Сжигания (с ногами, лежащими на скамье): 1хмакс

В дальнейшем я буду выполнять 3 разовые кардионагрузки — преимущественно,  ходьбу на элипсоиде: 30-35 мин с ЧСС 115-135 уд/мин.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники