Как накачать трицепсы: упражнения на трицепсы

Михаил Дьяконов и Светлана Пугачева (Фото: Василий Бочаров)Едва ли не в большинстве тренировочных программ трицепсам уделяется либо очень мало внимания, либо не уделяется совсем, а основной упор в тренинге делается на бицепсы.
Возможно, вы где-то слышали, трицепсы составляют большую часть массы верхней части руки – если, конечно, их правильно тренировать.Трехглавая мышца плеча трицепс (от лат. triceps – трёхглавый) – мышца плеча, занимающая всю его заднюю поверхность и начинающаяся тремя головками (латеральная и медиальная головки начинаются на плечевой кости, а длинная — на лопатке).

За «подковообразную» форму трицепса более всего отвечает латеральная головка, которая расположена на внешней лицевой стороне плечевой кости. Длинная головка имеет дополнительную функцию: наряду с широчайшей мышцей спины она участвует в приведении руки вниз вдоль тела (аддукции).

Вытягивание руки (локтевого сустава) – основная функция трицепса. Так же, будучи мышцей-антагонистом бицепса, трицепс улучшает кровообращение в области верхней части руки.
Для развития мышц трицепса необходимо воздействие на трицепс под всеми углами с помощью различных упражнений нужной интенсивности. И не стоит думать, что упражнения для трицепсов для женщин чем-то отличаются от упражнений для трицепсов для мужчин. Составляя комплекс упражнений на трицепс, программу тренировок трицепса необходимо учитывать такие моменты, как высокое и низкое число повторений, комплексные и изолированные упражнения, подбор веса отягощений и пр.
Представленные далее упражнения на трицепс разработаны с целью получения максимального результата. Важно использовать правильную технику выполнения упражнений для трицепсов и не поднимать слишком большой вес, чтобы избежать травм.

— Тяга верхнего блока (жимы вниз на блоке)
Ни одна программа тренировок трицепсов не обходится без проверенных тяг на блоке. Выполненные правильно с различными рукоятями (прямой, с V-образной или тросом), тяги неоценимы для достижения нужного сокращения мышц.
Вот как выполняются такие упражнения на трицепс: встаньте перед вертикальным блоком, ноги на ширине плеч. Возьмитесь за рукоять и плотно прижмите локти к бокам. Не отводя локти, тяните рукоять (или трос) вниз по направлению к верхней части бедер и полностью распрямите руки, чтобы задействовать весь трицепс.
Вернитесь в исходное положение, так же не отводя локти от боков. Важно тк же во время выполнения упражнения и не сгибать спину, стоять всегда прямо.
Попробуйте тренироваться с различными рукоятями. При использовании прямой рукояти больше нагружается внутренняя длинная головка, выполнение упражнения с тросом больше задействует внешнюю латеральную головку, которая и придает трицепсу форму подковы.
Периодически для достижения максимального сокращения мышц попробуйте выполнять специфическое упражнение для трицепса — разгибания обратным хватом на блоке. Здесь вам придется использовать меньший вес. Возьмитесь за рукоять блока, как если бы вы выполняли сгибания с грифом и выполняйте сгибания так же, как и при работе с обычной рукоятью.

— Французский жим в положении лежа, сидя и стоя
Когда мы вспоминаем упражнения для трицепсов для женщин обычно на не приходит на ум одно из основных упражнений для трицепса – французский жим в положении лежа. И, действительно, оно больше популярно в среде культуристов, тех кто выполняет упражнения на трицепс ориентированные на максимальное его увеличение.
Лягте на плоскую скамью, возьмите прямой или изогнутый гриф и поднимите отягощение над верхней частью корпуса на прямые руки. Отводите руки в плечевом суставе немного к голове, удерживая локти прямыми. Ваши трицепсы будут постоянно напряжены.
Выполняйте упражнение, сгибая руки только в локтях и опускайте штангу к голове. Опускайте штангу приблизительно в трех сантиметрах над головой, затем распрямляйте руки, возвращая ее в исходное положение.
Для выполнения французского жима в положении сидя или стоя, встаньте или сядьте, держите отягощение над головой и осторожно опускайте его для достижения растяжения. Убедитесь, что ваши локти смотрят вверх – их можно совсем немного развести в стороны. Учтите, они не должны быть сильно расставлены. Опустив отягощение, совершите обратное движение и снова выпрямите руки над головой.
Чтобы немного разнообразить французский жим, попробуйте выполнять это упражнение для трицепса на на скамье для пресса, варьируя углы наклона. Возможно, вы будете использовать немного меньший груз, чем на скамье с положительным наклоном. Периодически меняйте углы наклона выполняя комплекс упражнений на трицепс для большего развития трицепсов.

— Разгибание рук над головой с гантелью (гантелями) или на блоке
Как и в случае с французским жимом над головой, разгибания с гантелями или на блоке хорошо прорабатывают трицепс. Поэкспериментируйте с чем вам будет удобнее тренироваться: с гантелями или тросом на блоке. Выполняя это упражнение для трицепса с тросом запястья и предплечья располагаются под более естественным углом.
При выполнении разгибаний с гантелью возьмите гантель двумя руками, прижав ладони обеих рук к внутренней части блинов гантели. Держа гантель над головой, опускайте ее за голову так, чтобы почувствовать растяжение трицепсов, затем верните руки в исходное положение.
Это упражнение для трицепса можно так же выполнять с двумя гантелями, держа в каждой руке по гантели, но я предпочитаю упражнение с одной гантелью. Вы также можете выполнять это упражнение поочередно одной рукой, используя более легкую гантель. В этом случае вам нужно опускать гантель вбок, а не назад. Локоть будет направлен наружу, и гантель будет заходить за голову.
При выполнении разгибаний над головой с помощью троса блока, возьмите трос или рукоять блока низкого шкива и выполняйте упражнение, контролируя технику выполнения. Чтобы разнообразить упражнение, разгибания рук с тросом можно также выполнять горизонтально, когда блочный тренажер находится приблизительно на уровне плеч, а корпус вы удерживаете в положении выпада вперед. Если в зале есть такая возможность — устанавливайте шкив примерно на уровне пояса, так вам будет проще принять нужное положение. Кроме того, в этом случае нагрузка на спину, плечи и другие суставы будет меньше.

— Отжимания на брусьях или от скамьи
Отжимания на брусьях просто незаменимы при тренировке трицепсов. Это упражнение для трицепса эффективно способствуют наращиванию мышечной массы и является комплексным упражнением, задействующим несколько групп мышц (прежде всего, грудные).
Когда мы говорим про такие упражнения на трицепс, надо рассмотреть два типа отжиманий на брусьях.
Первый вариант — отжимание на параллельных брусьях. Многие фитнес тренеры используют это упражнение для развития грудных мышц, но они очень эффективны и для трицепсов. Возьмитесь за брусья, держа руки прямо – ваше тело должно быть максимально перпендикулярно полу. Прижимая локти к бокам, держите ноги прямо и максимально вертикально опускайте тело. Вертикальное положение гарантирует, что нагрузка приходится на трицепсы – если вы слишком наклонитесь вперед и/или руки будут расставлены в стороны, нагрузка сместится на грудные мышцы. Опускайте тело до максимально комфортного уровня и не допускайте появления боли в плечах. Проверенный способ – опускать тело до угла 90 градусов в локтевом суставе.
Возможно вы видели, как другие выполняют это упражнение для трицепса с дополнительным отягощением. Прежде чем надевать пояс с дополнительным весом убедитесь, что вы можете выполнить отжимание на параллельных брусьях необходимое количество раз с соответствующей амплитудой движений. Часто тренирующиеся стараются поднимать слишком большой вес, поступаясь техникой выполнения упражнения и рискуют получением травмы.
Другим вариантом отжиманий на брусьях является отжимание от скамьи. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся две стоящие паралелльно скамьи. Сядьте на одну скамью и упритесь в нее руками по обе стороны от бедер. Положите ступни на вторую скамью так, чтобы ее касались только пятки и выпрямите ноги. Поднимитесь со скамьи, на которой вы сидите, и опускайте таз вниз до образования угла приблизительно 90 градусов в локтевом суставе. Поднимитесь обратно наверх, выпрямляя руки и напрягая трицепсы, затем повторите упражнение.
Это упражнения на трицепсы я часто выполняю только с одной скамьей, кладя пятки вытянутых вперед ног на пол перед собой. Некоторые атлеты добавляют на колени дополнительное отягощение (обычно несколько блинов от штанги) во время выполнения отжиманий от скамьи. В этом случае, когда вы достигли мышечного отказа, попросите партнера снять один блин, затем продолжайте подход. Таким образом, вы продолжаете снимать блины по одному так, чтобы последний подход вы выполняли уже только с собственным весом.

— Жим штанги лежа узким хватом
Самое спорное на мой взгляд упражнение для трицепса, но многие фитнес тренеры обязательно добавляют его в комплекс упражнений на трицепс. Выполняя это упражнение для трицепса, не поднимайте слишком большой вес и всегда придерживайтесь техники выполнения упражнения.
Лягте спиной на горизонтальную скамью как для выполнения жима лежа и возьмите штангу чуть-чуть уже ширины плеч (меньшее расстояние увеличит нагрузку на запястья). Снимите штангу со стойки, держа локти близко к бокам, чтобы большая часть нагрузки приходилась на трицепсы, а не на грудные мышцы. Коснитесь штангой груди, затем снова выпрямите руки выжимая штангу вверх. Напрягайте трицепсы, когда штанга в верхнем положении, концентрируйтесь на их сокращении. Контролируйте локти, не отставляя их в стороны – держите их прижатыми к бокам.
Чтобы внести больше разнообразия в упражнения на трицепс, попробуйте выполнять жим лежа узким хватом на скамье с отрицательным наклоном. Это позволит вам использовать штангу с большим весом и снимет часть нагрузки с плечевых суставов.

— Разгибания рук с гантелями в наклоне (кик бэк)
Это одно из наиболее концентрированных упражнений для проработки трицепса. Его выполняют с гантелью или (куда реже) с блочным устройством. Обычно выполняется одновременно двумя руками. Для этого упражнения используется легкий вес и предельная концентрация при выполнении упражнения.
Зафиксируйте устойчивое положение корпуса в наклоне параллельно полу. Ноги держите на ширине плеч чуть согнутыми. Возьмите в руки гантели. В исходном положении руки с гантелями согнуты в локтях так, что плечо параллельно корпусу, а предплечье параллельно ногам. Угол между плечом и предплечьем – примерно 90 градусов. Выдыхая, разгибаем руки в плечевом суставе – кисть с гантелью уходит назад за спину. В конечном положении – руки полностью разогнуты (угол 180 градусов) плечо и предплечье параллельны Вашему корпусу и полу. Зафиксируйте это положение на секунду. Затем, делая медленный вдох, возвращаем предплечья в исходное положение. Ключевой момент этого упражнения на трицепс – неподвижность плеча и локтя на протяжении всех этапов разгибания! Короткая пауза и четкая фиксация еще и в начальном положении позволит Вам исключить вероятность движения по инерции, что сделает выполнение еще более технически чистым.

Упражнения на трицепсы: планы тренировок

— Общая масса трицепса
Французский жим лежа — 3 подхода по 12 повторений
Французский жим сидя — 3 подхода по 12 повторений
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять — 3 подхода по 12 повторений

— Внутренняя часть (длинная головка)
Разгибание на трицепс на блоке стоя — 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лежа узким хватом — 3 подхода по 10 повторений
Французский жим сидя — 3 подхода по 12 повторений

— Внешняя часть (латеральная головка)
Разгибание на трицепс вниз на блоке используя канатную рукоять — 3 подхода по 12 повторений
Отжимания на брусьях — 3 подхода по 10 повторений
Разгибание на трицепс вниз используя V-рукоять на блоке — 3 подхода по 12 повторений

— Упражнения на трицепсы только на блоке
Разгибание на трицепс вниз используя V-рукоять на блоке — 3 подхода по 12 повторений
Французский жим на нижнем блоке — 3 подхода по 12 повторений
Разгибание на трицепс обратным хватом — 3 подхода по 12 повторений

— Моя программа 09.12: комплекс упражнений на трицепс (суперсеты)
1/ПОНЕДЕЛЬНИК
Разгибания рук на вертикальном блоке стоя с V-образной рукоятью: 2х23-12
+ Разгибания рук с гантелью из-за головы сидя: 2х15-7
Сжигания с ногами, лежащими на кранч-скамье: 1хмакс
6/СУББОТА
Разгибания рук на вертикальном блоке стоя с V-образной рукоятью: 2-3х23-12
+ Французский жим лежа со штангой: 2-3х15-8
+ Отжимания от скамьи: 2-3хмакс
+ Разгибания рук с гантелями в наклоне (кик бэк): 2-3х15-20

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники