Моя диета: как набрать массу

Михаил Дьяконов (Фото: Екатерина Макарова)Меня часто спрашивают, как я питаюсь когда снижаю жировую прослойку. Однако вопрос как набрать мышечную массу так же звучит достаточно регулярно.

В конце июля 2013 года, по окончании съемок в новом голливудском фильме «Черная Роза» я решил пересчитать собственное питание, поскольку не тренировался больше месяца, ел все подряд в беспорядочном режиме и вес составил 91 кг (до начала съемок был 89).

Когда было время и силы посчитать дневную калорийность, у меня получалось 3000-3500 ккал.

Однако, время шло своим чередом и пора было разработать план как набрать мышечную массу сочетая сбалансированное питание и регулярные силовые тренировки. При этом, хотелось бы постепенно уменьшить соотношение «мышцы/жир» за счет наращивания мышц при сохранении (а то и уменьшении!) жировой прослойки.

Ниже представлена моя программа питания как набрать массу.
И, если интенсивность тренировок я наращивал постепенно, то диетические ограничения мною были введены в ежедневный рацион почти сразу же в полной мере.

И вот я приступил! На пятый день после начала тренировок и нижеследующей диеты мой вес составил 91,3 кг при 17,3% жира (по показаниям «InBody 720»). Спустя 5 дней вес снизился до 90,2 кг (полагаю, организм должен был адаптироваться), а спустя 15 дней весы показали 91,7 кг.

Чтобы ясно понимать как набрать массу, я рассчитал необходимое соотношение питательных веществ при собственном весе 91 кг. У меня получилось следующее:

  • Калорийность питания 3000-3410 ккал/день
  • Углеводы 319-458 грамм в день
  • Белки 165-249 грамм в день
  • Жиры 44-91 грамм в день.

При этом основной обмен по формуле Гаррис-Бенедикта у меня 1916 ккал  («InBody 720» утверждает что 2001 ккал).

Имея предыдущий опыт и понимая как набрать массу, я тщательно фиксировал ежедневный рацион питания в течение 15 дней. Я использовал следующие продукты:
Бананы (90-280 г), Имунеле (100 г), каша овсяная «Myllyn Paras» (120 г),
овсяные хлопья «Nordic» (120-140 г), крупа гречневая «Дон Густо» (100-200 г), хлебцы Dr.Korner гречневые (10-100 г), Dymatize Elite Mass (80-169 г), семга на пару (160 г), филе цыпленка «Троекурово» (188-398 г), филе цыпленка «Петелинка» (233-466 г), грудка «Петелинка» (600 г), Multipower Protein Shake 55g (1 шт), Muscle Milk (414 мл), QNT Delicious Protein (35 г), сыр «Амбер» 10% (140-200 г), сыр «Дипломат» (132 г), сыр «Холлендер Light» 17% (55-275 г), творог 1,8% (180-360 г), макароны «Макfа» (250 г), хлеб ржаной «Баварский» (220-300 г), капучино (350-900 мл), курага отборная «Baraka» (18-97 г), хлебцы Dr.Korner «клюквенный» (30-100 г), рис отварной (50-194 г), лосось запеченный (140-145 г), овощи на пару (100 г), хлеб «Здоровый рацион Английский завтрак» (10-20 г), шоколад «Espirit Noir 85%» (40 г), шоколад «Espirit Noir 76% Orange» (50 г), шоколад «Априори ассорти» (20 г), творожная запеканка (80-100 г), кнели куриные паровые (350 г), колбаса «Диетическая» (220 г), рыбный суп (250 мл), ролл «Филадельфия» (150-180 г), шашлык куриный (50 г), шашлык из семги (50 г), блины с семгой (120-200 г), молочный коктейль шоколадный (300 г), семга с/с (40-140 г), карбонад (10 г), сервелат коньячный (75 г), сыр Моцарелла 42% (180 г).

Расчеты показали, что за эти 15 дней, во время которых я приступил к программе как питаться чтобы набрать массу, диетические составляющие моей диеты были следующими:
2857-3576 ккал, 190-284 г белка, 42-148 г жиров, 270-496 г углеводов (из них 30-195 г простых).

Стоит заметить, что некоторые «спорные продукты» присутствовали в моем рационе питания эпизодически. Это макароны из твердых сортов пшеницы, курага, хлеб грубого помола, горький шоколад, творожная запеканка, колбаса, шашлык, блины с семгой, молочный коктейль, семга с/с, карбонад, сервелат, сыр Моцарелла.

Подавляющее число углеводов я употребляю в пищу до 18.00.
На протяжении многих лет я не использую* в питании:

  • Сало, смалец, комбижир, маргарин, сливочное масло.
  • Супы на мясном и грибном бульоне, кислые и жирные щи, борщи.
  • Свинину, окорока, колбасные изделия, сардельки, сосиски, мясные консервы.
  • Сливки, сметану, жирные подливы, сыры острые.
  • Яйца в любом виде.
  • Квашенные и соленые маринады, бобы, горох, фасоль, чечевица, щавель, чеснок, редька, редис.
  • Миндаль, варенья, консервированные фрукты.
  • Острые приправы (перец, горчица, уксус, хрен, майонез), копчености, грибы, соль.
  • Алкогольные напитки.

* Часть ограничений в питании связано с проблемами со здоровьем (постхолецистэктомический синдром). 

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники