У ВАС ВОПРОС?

«Muscle & Fitness» №4 2001
Михаил Дьяконов

ВОПРОС: Я не пытаюсь достичь каких-либо серьезных результатов, тренируюсь для уменьшения жировой прослойки. Занимаюсь в фитнес-клубе, соблюдаю диету и др., но не худею. С чем это связано?
ОТВЕТ: Для точного ответа на Ваш вопрос Вы сообщили слишком мало информации. Все же давайте рассмотрим наиболее часто встречающиеся ошибки при борьбе с лишним весом.

Во-первых основное значение в процессе похудания играет соблюдение принципов рационального питания.
Как вы уже знаете, принципы рационального питания включают в себя: регулярное питание небольшими порциями 5-6 раз в день через каждые 2,5-3 часа, рацион питания должен быть сбалансированным (20-30% белков, 55-60% углеводов, 10-20% жиров), калорийность питания не должна быть ниже 1600-1800 калорий в день.
Помимо основных принципов рационального питания вы должны особое внимание уделять питательной ценности продуктов.

Далее мы с вами рассмотрим более подробно основные моменты безопасного и эффективного снижения веса.

1. Худейте постепенно.
По данным ВОЗ (Всемирной Организации Здравоохранения) снижение веса должно быть не более 0,5 кг в неделю. Чтобы потерять 0,5 кг жира вам нужно израсходовать около 3500 ккал.
Например, если вы уменьшите число потребляемых калорий ежедневно на 500, то за неделю вы потеряете около 0,5 кг.
Увеличив ваши энергозатраты (физическая нагрузка), вы будете продолжать худеть.

2. Не сокращайте количество калорий слишком сильно.
Когда вы снижаете потребление калорий, то Ваш основной обмен (ОО) замедляется. Для того чтобы поддерживать вес, вашему организму нужно все меньше и меньше калорий. Чем больше калорий вы сокращаете, тем медленнее становится ваш ОО.
Лучше всего уменьшать не более 500 калорий в неделю и увеличивать физическую нагрузку. Не ешьте меньше, чем необходимо для поддержания ОО. Основной обмен (ОО) — это количество калорий, которые вы потребляете в течение 24 часов в состоянии покоя. Это энергия необходимая для поддержания жизнедеятельности.
ОО составляет около 60-75% ежедневных затрат энергии.

1. Рассчитайте ваш ОО.
Вот самая простая формула расчетов ОО по А. Бин.
— 18-30 лет (вес тела х 14,7) + 496 = ОО
— 31-60 лет (вес тела х 8,7) + 829 = ОО

2. Рассчитайте количество калорий, необходимое вам для ежедневной деятельности.
— Малоподвижный образ жизни ОО х 1,4
— Умеренно активный ОО х 1,7
— Очень активный ОО х 2

3. По специальным таблицам (их легко найти) рассчитайте количество калорий, которое вы сжигаете во время различных физических нагрузок, используя такую таблицу.

4. Сложите вместе данные действий 2 и 3.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники