Гейнеры: полное руководство

Михаил Дьяконов (Фото: В. Трофимов)«Fitness Magazine» #3 2013
Михаил Дьяконов

Белково-углеводные комплексы, более известные как гейнеры (от английского слова «gain» – прирост) пользуется популярностью среди тех, кому небезразлична развитая мускулатура, мышечная масса и не чужды регулярные тренировки.

Эта тенденция явилась результатом накопления знаний о антикатаболическом синергизме протеинов и углеводов при тренировочном процессе.

При физических нагрузках ориентированных на набор мышечной массы, требуется определенный профицит калорий, иначе роста мышц ожидать бесполезно.

Углеводно-белковые комплексы предназначены специально для всех желающих увеличить мышечную массу и более эффективны для пополнения гликогена, чем  углеводы и углеводные напитки.

Гейнеры — высококалорийное нежирное питание, являющееся полноценными легкоусваиваемыми анаболическими и антикатаболическими продуктами. При употреблении после высокоинтенсивных тренировок оно быстро восстанавливают организм и развивают мышцы.

Его эффективное действие поможет восполнить содержание гликогена в мышцах и печени для скорейшего восстановления и максимального анаболического прироста массы.

Эти продукты способствуют восстановлению организма благодаря обогащенности белками, разветвленными аминокислотами и углеводами. Известно, что положительный азотный баланс является критическим для энергии и массы. Достижение положительного азотного баланса означает употребление достаточного количества белков, которые и содержат гейнеры. А комплекс углеводов стимулирует выработку организмом инсулина – антикатаболика. Инсулин усиливает рост мышц, ускоряя усвоение питательных веществ мышечными клетками.

Комплекс углеводов в углеводно-белковых комплексах обычно содержат длинные, средние и короткие цепочки полисахаридов, дающих энергию организму. Если Вам не хватает углеводов, у вас не будет достаточно энергии для тренинга, а, следовательно, физические тренировки будут тяжелы и малоэффективны. Простые углеводы (декстроза, фруктоза) дают энергию для работы мышц и мозга. Малтодекстрин (полимеры глюкозы) дает наиболее длительную энергию для того, чтобы увеличить время тренировок.

Каждый элемент, включенный в состав гейнеров, имеет высокую биологическую ценность. Продукты легко смешиваются с водой, превращаясь в питательный коктейль с прекрасными вкусовыми качествами. Исключительно важно, что правильное употребление гейнеров способствует формированию именно мышечной массы, а не жировых отложений.

Что обычно включают в себя гейнеры, помимо белков и углеводов?

Гейнеры обычно содержат все важные витамины и минеральные добавки необходимые для нормального энергетического обмена веществ, включая ключевые анаболические минералы, такие как хром, цинк и бор.

Иногда – популярный в среде силовых атлетов глутамин. Кроме антикатаболического действия, такие смеси повышают иммунный статус за счет восстановления концентрации глутамина в крови и тканях. Недостаток глутамина вследствие перетренированности часто приводит к иммунодефициту.

Продукты обычно насыщены разветвленными аминокислотами (лейцин, изолейцин, валин), которые препятствуют разрушению мышечных клеток при высокоинтенсивном тренинге.

Углеводно-белковые комплексы зачастую выпускаются и с необходимым фактором жирового метаболизма – L-карнитином, участвующим в утилизации жирных кислот митохондриями (клеточные органеллы – источники энергии).

Часто гейнеры содержат креатин – переносчик энергии фосфатных групп. Креатин в форме фосфокреатина превращает АДФ в АТФ, необходимую для быстрого выброса энергии при максимальном мышечном напряжении. Истощение запасов фосфокреатина приводит к утомлению и потере силы мышц.

В состав смесей часто входят среднецепочечные триглицериды (МСТ), которые необходимы для синтеза многих ферментов, практически не превращаются в жир и существенно увеличивают энергию углеводов и белков. МСТ – концентрированный источник энергии, получаемый из масла овощей – обладает интенсивной энергетической ценностью углеводов и удвоенным содержанием калорий. МСТ помогает вашему телу экономить первичное мышечное «топливо» (глюкозу и аминокислоты) для более длительных и интенсивных тренировок. За счет сбалансированности углеводной основы с добавками МСТ достигается равномерное и длительное снабжение организма энергией во время тренировки.

Анаболические/антикатаболические комплексы в углеводно-белковых смесях часто обогащены смесью кетоизокапроата (KIC), L-аргинина альфа-кетоглутарата, свободного L-аргинина, L-орнитина альфа-кетоглутарата и НМВ (b-гидрокси-b-метилбутират).

Как правильно выбрать гейнер?

Гейнеры обычно содержат от 10 до 37% белка и 45-80% углеводов.

Если у вас быстрый обмен веществ, и вы с трудом набираете мышечную массу, вам поможет гейнер с высоким содержанием углеводов. Чем больше у вас склонность к полноте, тем больше содержание белка необходимо в продукте.
Запомните: гейнер в программах снижения веса использовать нельзя, в этом случае более подойдут протеины и аминокислотные комплексы.

Если вам требуется быстрый набор массы и хорошее восстановление, я советую выбирать гейнер с многокомпонентным составом белка (сывороточный белок, казеин, соевый, яичный белок) с преобладанием сывороточного. В углеводной составляющей продукта могут превалировать простые углеводы с высоким гликемическим индексом (декстроза, фруктоза). Если вы преследуете цель не только максимального набора массы, но и развития силы, выбирайте гейнер с добавлением креатина (внимательно изучите этикетку, в составе продукта должно быть не менее 2,5 г на 100 г порошка). Содержащиеся в гейнере углеводы послужат повышением эффективности приема креатина, будут для него «транспортом».

Если тренинг акцентирован на набор «сухой» мышечной массы – углеводная часть должна быть представленна сложными углеводами (полимеры глюкозы). В этом случае выбирайте гейнер с карнитином, пиколинатом хрома, цинко-магниевым комплексом и энзимами.

Крайне желательно, чтобы состав гейнера для послетренировочного приема включал в себя сывороточный белок для скорейшего восстановления аминокислотного пула в крови. Быстро закрыть т.н. белковое окно после физических нагрузок лучше всего способен сывороточный белок на фоне инсулинового выброса – реакции на содержащиеся в гейнере углеводы. В этом случае среди углеводов желательно чтобы присутствовали простые.

Если главной задачей стоящей перед вами является увеличение общей калорийности рациона питания и вы принимаете гейнер не только перед тренировкой, но и в течение дня, лучше если продукт будет многокомпонентным как по белкам,так и углеводам. В этом случае за счет постепенного (пролонгированного) усвоения будет проще создать запас аминокислот и пополнить гликоген мышц и печени, подготовить организм к интенсивным нагрузкам.

К примеру, автор этих строк предпочитает такие продукты, как Dymatize Elite Mass Gainer, Universal Real Gains, Multipower Muscle Effect, MHP Up Your Mass и BSN True-Mass. Все они содержат 29-36,6 г белка, 43,9-56,77 г углеводов (простые сахара 0,75-9,09 г)  и 1,81-10,3 г жиров при калорийности  336-424,2 ккал на 100 г сухой смеси. Все они имеют свои сильные и слабые стороны в сравнении друг с другом. Так, например, Multipower Muscle Effect почти не имеет в своем составе жиров и содержит в себе высокую концентрацию глутамина и моногидрата креатина, но при этом низкокалориен.  А самый калорийный среди представленных гейнеров BSN True-Mass несет в своем составе самое большое содержание жиров.

Как лучше принимать гейнеры?

Эти продукты рекомендованы для приема за 1,5-2 часа до тренировки и через 15-40 минут после тренировки. К началу тренировки они создают оптимальный энергетический фон и повышают внутримышечный запас свободных аминокислот, которые активно обмениваются в организме при физических нагрузках. После тренинга они нужны для восстановления организма и последующего роста мускулатуры.

Прием гейнеров в дни без тренировок рекомендуются только атлетам, которые плохо наращивают мышечную массу («хардгейнерам») для повышения калорийности питания и ускорения восстановления, а также людям с неупорядоченным режимом питания.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники