КРЕАТИН: руководство к действию

Михаил Дьяконов (Фото: В. Трофимов)«Fitness Magazine» #4 2013
Михаил Дьяконов

На протяжении последних лет креатин является одной из самых популярных пищевых добавок у атлетов. Принимающие креатин могут тренироваться интенсивнее и добиваться более быстрого роста силы и увеличения мышечной массы.

Креатин (или метил-гуанидо-уксусная кислота) — незаменимое природное вещество, содержащиеся в мышцах человека. Организм синтезирует креатин из трех аминокислот: глицина, аргинина и метионина.
Основная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей. Многие атлеты, принимавшие креатин, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток и тем самым увеличивающийся объем клетки, что способствует более быстрому росту мышц. Параллельно зафиксировано улучшение так называемого мышечного тонуса.
После прекращения дополнительного приема креатина прирост веса постепенно вновь уменьшается из-за выделения воды. Но по крайней мере часть полученного прироста мышечной массы сохраняется, при этом отмечается и сохранение некоторого прироста силы.

КРЕАТИН МОНОГИДРАТ(Creatine monohydrate)
Креатин моногидрат является самым изученным видом чистого креатина, содержащим до 12 % воды.
Как принимать креатин моногидрат?
Сегодня хорошо известно два подхода.
Первый: загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза — от 3 до 6 доз (в зависимости от веса тела) по 5 г каждая в течение 3-9 дней — способствует существенному увеличению общего пула креатина.
Затем моногидрат креатина принимают размешивая его в стакане сока два раза в день по 2-5 г до тренировки и еще 2-5 г после тренировки.
Другой подход: исключение загрузочной фазы. При этом принимают по 5-8 г в день, и в течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах.
Считается, что максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего 5 г в день. При этом тренированная мышца имеет больший потенциал для потребления креатина, чем нетренированная, а мышечная ткань может удерживать не более 5 г креатина на килограмм веса тела.

ДРУГИЕ ФОРМЫ ВЫПУСКА КРЕАТИНА
Как свидетельствует ряд исследований, примерно трое-четверо из каждых десяти людей, применявших креатин моногидрат, не получают желаемых результатов. Это связано с тем, что из-за его нестабильности в желудке креатин может превращаться в креатинин, который выводится через почки и, поступая в кровь, не оказывает необходимого действия на организм. Для сохранения натуральной структуры креатина при его всасывании из желудка в кровь был получен целый ряд форм выпуска креатина, использующихся при производстве креатиновых добавок.
Вот самые популярные из них сегодня:

— КРЕАТИН ЦИТРАТ (Creatine citrate)
Креатин цитрат состоит из креатина и молекул лимонной кислоты. Поскольку лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребса и способствует выработке энергии, креатин в сочетании с лимонной кислотой придает больше энергии мышцам, чем обычный креатин.

— КРЕАТИН МАЛАТ (Creatine malate)
Креатин малат и его производные — высокорастворимая креатиновая соль, которая обладает большей биологической ценностью, чем обычный моногидрат креатина. Состоит из креатина, связанного с яблочной кислотой (промежуточный продукт цикла Кребса, как и лимонная кислота). Яблочная кислота, связанная с креатином, обеспечивает большую выработку АТФ, чем традиционный моногидрат креатина, может давать больше энергии организму, не удерживает подкожную воду, как это делает креатин моногидрат, не вызывает дискомфорта в желудке и, как и креатин цитрат, хорошо растворяется в воде.

— КРЕАТИН ТАРТРАТ (Creatine tartrate)
Креатин тартрат состоит из креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Нужно иметь в виду, что в твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед креатином моногидратом.

— КРЕАТИН ФОСФАТ (Creatine phosphate)
Креатин фосфат сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата, именно в таком виде креатин содержится в мышцах. Фосфат может также нейтрализовать молочную кислоту. И все же, как ни парадоксально, существует мнение, что креатин моногидрат является более эффективным средством, так как фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.

— КРЕАТИН—ТАУРИН (Creatine-taurine)
В таких добавках предполагается, что креатин будет быстрее поступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Так, например, известно, что таурин в дозах порядка 1 г на каждые 5 г моногидрата креатина может способствовать повышению эффективности инсулинового выброса в кровь.

— ЖИДКИЙ КРЕАТИН (Liquid creatine)
Предполагается, что такой креатин должен лучше усваиваться организмом из-за его полной растворимости в воде. При соблюдении необходимых условий такие ингредиенты, как масло соевых бобов, коллоидные минеральные группы и гель алоэ вера помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.

— КРЕАТИН АНГИДРОУС (Creatine anhydrous)
Обычный креатин, отделенный от молекул воды, содержит немного больше креатина (примерно на 6 %), чем аналогичная порция креатина моногидрата. При этом он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом.

— КРЕАТИН СЛОЖНЫЙ ЭФИР (Creatine ester)
Креатин сложный эфир — креатин сложный эфир этил гидрохлорид (алкоголь и кислота) был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха, Небраска) с целью увеличения его биологической ценности. Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина.

— КРЕАТИН ТИТРАТ (creatine titrate)
Креатин титрат хорошо растворяется в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент смешивания в ней креатина. Таким образом, теоретически организм должен усваивать больше креатина.

— КРЕАЛКАЛИН (Kre-Alkalyn)
Креалкалин (концентрат креатина) является буферизированным креатином. Этот креатин усваивается более эффективно и имеет pH более 12, поскольку его молекулы синтезируются с использованием буферизирующих агентов по патентованной технологии. Продукт не задерживает воду в организме. Производители креалкалина утверждают, что 1 грамм креалкалина эквивалентен 10 граммам моногидрата, хотя эта цифра вызывает у многих сомнения.

ТРАНСПОРТНЫЕ СИСТЕМЫ КРЕАТИНА
Добавление других ингредиентов к креатину в продуктах спортивного питания положило начало появлению на рынке т.н. транспортных систем креатина. Эти продукты были разработаны для взаимодействия с инсулином и могут лучше, чем обычный моногидрат креатина, доставить большее количество креатина в мышечную ткань. Исследования показали, что уже через час после приема транспортных систем креатина содержание фосфокреатина в крови повышается в несколько раз по сравнению с аналогичным показателем при приеме моногидрата креатина.
Современные транспортные системы креатина сегодня могут содержать такие питательные вещества:
— Простые углеводы (декстроза, глюкоза). Они ускоряют поступление креатина через стенки желудка. Сахара в таких системах креатина присутствуют для того, чтобы вызвать подъем уровня инсулина в крови. Следует учитывать, что обильное поступление в организм простых углеводов (сахаров) зачастую заставляет организм высвобождать большее количество инсулина, чем он может использовать. Потому людям, имеющим излишнюю жировую прослойку, для поддержания в состоянии равновесия поджелудочной железы и уровня жира в организме следует избегать декстрозных транспортных систем креатина.
— Альфа-липоевая кислота усиливает метаболизм инсулина даже при наличии инсулиновой резистентности (или нечувствительность к инсулину). Альфа-липоевая кислота оказывает мощное влияние на метаболизм инсулина, даже у людей, которые имеют нарушения обмена веществ. А это означает, что использование альфа-липоевой кислоты способствует лучшему усвоению креатина.
— Аргинин и его производные повышают уровень оксида азота, главного компонента в увеличении кровотока, подаче кислорода и креатина в организм.
— Гликоциамин (гуанидинуксусная кислота) — антигипергликемическое вещество, предшественник креатина. Именно в креатин он и превращается, когда оказывается в печени.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники