Мой опыт: как накачать бицепс

Михаил Дьяконов на 19-th WFF-WBBF International Contest »Lithuania Cup Open». Фото: Raimondas KiurasДвуглавая мышца плеча более известная как бицепс — это хорошо видимая мышца на передней поверхности плеча. Согласно широко распространенному мнению, бицепс является едва ли не олицетворением мускулатуры человека, и потому оценка телосложения зачастую сводится к оценке величины бицепса.
Многие начинающие атлеты акцентируют свои тренировки именно на бицепсе.

Из анатомии известно, что бицепс (а «би — означает «две») имеет две головки (длинную и короткую) или пучка. Основная функция бицепса — сгибание руки в локтевом суставе.

Развею очень популярный миф: утверждается, что некоторые упражнения развивают бицепс в ширину, другие формируют пик, третьи верхнюю часть, четвертые нижнюю часть. На деле форма бицепса задана генетически и изменить ее можно весьма незначительно, а почти все упражнения задействуют бицепс целиком. То есть, существенно изменить форму бицепса невозможно, можно лишь слегка ее подкорректировать и существенно увеличить бицепс в объеме.

Традиционно считается, что необходимо начинать занятия с отягощениями с классических упражнений, которые эффективны для большинства людей.
Как правило, бицепсы достаточно тренировать 1 раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Считают, что оптимальное количество повторов для роста бицепсов 8 – 12, а сет (подход) должен длиться около минуты.
Обычно достаточно выполнять за тренировку около 2-3 сетов 1-2 упражнений на бицепс.
Старайтесь менять тренировочный комплекс каждые 4- 12 недель во избежание мышечной адаптации к нагрузкам.

Весной 2014 года я нарабатывал «плотность» мускулатуры и для решения этой специфической задачи проводил тренировки в режиме гигантских сетов.
Этот прием увеличивает интенсивность тренировки — упражнения выполняются без перерывов для отдыха.

Вот моя тренировочная программа:

Подъем EZ-штанги на бицепс стоя: 2-3х12-7
+ Подъем EZ-штанги на бицепс стоя широким хватом: 2-3х6-3
+ Подъем EZ-штанги на бицепсы на скамье Скотта: 2-3х8-3
+ Попеременный подъем гантелей на бицепсы стоя: 2-3х10-6
+ Подъем на бицепс на нижнем блоке с тросом стоя: 2-3х10-8

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники