Моя тренировочная программа с 11.9 по 29.09.14

17.9.14; Panatta Sport Club, 85 кг До WBBF World Amateur Championships остался 21 день. #dyakonov #wbbf #worldchampions #fitnessrussia #fit #fitnessbody #fatloss #fitness #fitnessmotivation #fatburn #fitbody #fitnessmodel #dietПоскольку я принял решение вновь вернуться на соревновательный подиум уже этой осенью и уже 1 июля приступил к подготовке к соревнованиям, пришло время несколько изменить программу тренировок для рельефа мышц и подвести промежуточные итоги.

Стартанув с веса 87,7 кг, сегодня я вешу примерно 85,2 кг. Причем, если верить биоимпедансу, снизил жировую прослойку до 6,8%, а висцеральный жир до 67,8 см3 *.


Ниже программа тренировок, которой я намерен придерживаться последние недели подготовки к соревнованиям:

— 1. ПОНЕДЕЛЬНИК (отдых)

— 2. ВТОРНИК (бедра, голень)
1. Сжигания (скручивания): 3-4 макс
+ Подъем ног в висе в тренажере с упорами для локтей: 3-4×макс
2. Жим ногами с высокой постановкой ног (~100°): 36-25-20-17
3. Разгибания ног в тренажере сидя, дроп-сет: 4-6х12-22
4. Сведения ног в тренажере: 3-4х20-37
+ Разведения ног: 3-4х30-27
5. Голень в тренажере сидя 4х15-20
+ Голень в тренажере для жима ногами: 4х20-15
+ Angled siting calf: 2-4х15-20

— 3. СРЕДА (грудь, бицепс)
1. Сжигания (скручивания): 3 макс
+ Подъем коленей к груди сидя (складка): 3хмакс
2. Сведения рук в кроссовере (~45*): 4-6х28-15
+ Пек-Дек (Бабочка), дроп-сет разными хватами: 4-6х12-15+7-9
3. Жим штанги в Смитте (40-45*): 3-4×16-13
4. Жим штанги лежа/в Смитте: 3-4х15-12
5. Жим штанги лежа узким хватом: 1-4 × 10-8
6. Подъем гантели узким хватом перед собой, дропсет: 4-6х12-15+4-5
7. Подъем штанги на бицепс стоя: 4х12
+ Попеременные сгибания с гантелью стоя: 4х10-8
8. Сгибание рук на бицепс в кроссовере (мизинец за ухо): 4х12

— 4. ЧЕТВЕРГ (отдых)

— 5. ПЯТНИЦА (спина, задние дельты, трицепс)
1. Сжигания (скручивания): 3 х макс
+ Подъем коленей к груди сидя (складка): 3хмакс
2. Тяга горизонтального блока к груди, дропсет: 1х12-18
3. Тяга вертикального блока к груди широким хватом: 4х15-10
4. Тяга гантелей на наклонной скамье 3-4х12-15
+ Пуловер с гантелью: 3-4х22-17
5. Тяга вертикального блока к груди узким хватом: 3-4×12-16
+ Тяга вертикального блока за голову широким хватом: 3-4×5-6
6. Протяжка штанги за спину стоя: 4х12-22
+ Подъемы гантелей через стороны на наклонной скамье: 4х12-22
7. Лежа на наклонной скамье лицом вверх скрещивание в кроссовере (верхние блоки): 4х22-15
8. Французский жим штанги лежа 45*: 4х12-15
+ Разгибания рук на вертикальном блоке с тросом: 4х15
+ Разгибания рук с гантелями в наклоне (Кик-бэк): 4×15-5
+ Отжимания от парты Скотта/скамьи 4хмакс

— 6. СУББОТА (бедра, голень)
1. Подъем ног в висе в тренажере с упорами для локтей: 3хмакс
+ Сжигания (скручивания): 3 х макс
2. Гиперэкстензии с низкой постановкой: 1х20-30
3. Жим ногами с высокой постановкой ног (~100°): 4×32-16
+ Сгибания ног лежа 4х12-16
+ Гиперэксензии для бицепсов бедер: 4х20-12
4. Голень в тренажере сидя 4х15-20
+ Голень в тренажере для жима ногами: 4х20-15
+ Angled siting calf: 4х15-10

— 7. ВОСКРЕСЕНЬЕ (средние дельты, спина, трицепс)
1. Подъемы гантелей через стороны стоя: 2×14-25
+ Попеременный подъем гантелей перед собой стоя: 2х12-20
+ Подъемы гантелей в наклоне: 2х20
2. Жим гантелей сидя: 3-4×18-8
3. Жим штанги сидя в Смитте: 4х18-8
4. Тяга штанги перед собой широким хватом (наклон вперед): 2-4х12-15
+ Протяжка за спину широким хватом: 2-4х12-15
5. Тяга горизонтального блока сидя с тросом (пронация-супинация): 4х12-15
+ Отжимания от скамьи: 4хмакс
6. Сжигания (скручивания): 1хмакс
+ Подъем коленей к груди сидя (складка): 1хмакс

Отдых между подходами не более 30 секунд.
По самочувствию ходьба на элипсоиде: 30 мин с ЧСС 105-135 уд/мин.
Ежедневное позирование.

* По состоянию на 17.9.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники