У ВАС ВОПРОС?

«Muscle & Fitness» №5 2001
Михаил Дьяконов

ВОПРОС: У меня дома есть регулируемая скамья для жима лежа (с брусьями для отжиманий), штанга и гантели. Достаточно ли этого для тренировки мышц?
ОТВЕТ: Судя по Вашему вопросу, вы — новичек в силовом тренинге, поэтому перед началом силовых тренировок вам следует проконсультироваться у врача, можно ли вам начинать тренироваться. Что же касается вашего вопроса, то, для первых полгода-года тренировок этим вполне можно обойтись. В дальнейшем вам придется или докупить специального оборудования домой или же начать посещать тренажерный зал.

Первое время тренироваться я рекомендую всего 2 раза в неделю (например, в понедельник и четверг). Нижеприведенная программа тренинга рассчитана на 2-х месячный срок. Кроме того, вот некоторые общие рекомендации:

— Старайтесь не задерживать дыхание во время выполнения упражнений (дышите свободно).
— Вам нужно научиться сосредоточиваться на выполнении упражнения. Это один из главных секретов эффективности тренировок.
— Увеличивайте число подходов, повторений и веса отягощений постепенно.
— Строго следуйте правильной технике выполнения упражнений.
— Заведите дневник тренировок и записывайте в него результаты каждого занятия.

1 день (Грудь, дельтоиды, трицепсы, пресс).

Упражнения — Подходы — Повторения

Жим штанги лежа — 3-4 — 8-12
Разведения гантелей — 3-4 — 10-15
Жим штанги в наклоне — 2-4 — 8-12
Жим штанги с груди сидя — 3-4 — 8-12
Подъемы гантелей через стороны вверх — 2-4 — 12-15
Разведения гантелей сидя в наклоне — 2-4 — 12-15
Французский жим лежа со штангой — 3-4 — 10-12
Разгибания рук с гантелью из-за головы — 2-4 — 12-15
Мышцы брюшного пресса (по Вашему выбору) — 2-4 — max

2 день (Спина, ноги, голень, бицепсы, пресс).

Упражнения — Подходы — Повторения

Тяга штанги в наклоне — 3-4 — 8-12
Тяга гантели в наклоне — 2-4 — 10-12
Шраги с гантелями — 2-4 — 10-12
Приседания со штангой — 2-4 — 12-15
Подъемы с гантелью для голеней — 3-4 — 10-15
Подъем на бицепс штанги стоя — 3-4 — 8-12
Попеременный подъем гантелей на бицепс — 2-4 — 12-15
Мышцы брюшного пресса (по Вашему выбору) — 2-4 — max

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники