Протеины: какой выбрать?

СОВЕТ ЭКСПЕРТА

«Muscle & Fitness» Март 2001
Михаил Дьяконов

В отношении протеинов правило номер один для культуриста звучит так: лучшие источники протеина — натуральные. Что касается порошковых протеинов, то их не случайно числят в разряде пищевых добавок. Они призваны дополнить ваш белковый рацион, не более того.
Лишний раз напомню, что для роста вашим мышцам надо не меньше 2 г протеина на килограмм веса тела. Причем, многие методисты-практики уверяют, будто эту норму стоит поднять до 6-8 гг. Вот тогда, мол, мышечный рост пойдет поистине семимильными шагами. Так или иначе, но даже в случае 2 г белка на килограмм веса тела общее суточное количество белка получается внушительным. Съесть столько на рабочем месте попросту не получится. Вот тут-то как раз вам на помощь придут порошковые протеины. Замешайте нужное количество с водой, соком или молоком, залейте в термос и несите на работу. Два-три «перекуса» таким протеиновым коктейлем в промежутке между основными приемами пищи, позволят вам выполнить свою суточную норму.

На прилавках магазинов спортивного питания вы можете увидеть самые разные протеины: молочный, соевый, мясной, овощной, яичный, из молочной сыворотки…

До недавнего времени бесконкурентным фаворитом спортивного питания считался яичный протеин. Из диетологии известно, что яичный протеин имеет максимальный коэффициент усвоения, вот культуристы и решили, что яичный протеин для них самый ценный. Ну а когда за предметные исследования взялась наука, то открылось, что самый “выгодный” протеин для культуриста — из молочной сыворотки. Во-первых, он усваивается быстрее, чем яичный, а во-вторых, имеет более высокую биологическую ценность. Есть и другие плюсы. Сывороточный протеин отличается очень высокой концентрацией аминокислот с разветвленными цепями (ВСАА) и легко, без комков, растворяется в воде.

Сывороточный протеин — идеальное посттренировочное питание. Вообразите, потрепанные физическими нагрузками мышцы остро нуждаются в аминокислотах. Вы принимаете 30-50 г сывороточного протеина, и почти сразу плазма крови в избытке насыщается аминокислотами, которые тут же поступают в мускулатуру.
Однако вслед за аминокислотным «всплеском» уровень аминокислот, наоборот, падает. Между тем, в организме начинаются процессы анаболизма, требующие активной подпитки аминокислотами. Вот поэтому ученые советуют не зацикливаться на самом “полезном” сывороточном протеине, а принимать смесь из него и молочного казеина. Молочный протеин, как впрочем, и соевый, и пшеничный, абсорбируется медленно, благодаря этому, в течение многих часов после приема плазма крови сохраняет пусть невысокий, по ровный уровень аминокислот.

Известно, что даже относительно небольшое повышение уровня аминокислот в крови существенно сокращает катаболизм мышц. Таким образом, казеин можно с полным правом назвать антикатаболическим средством. В этом смысле сывороточный протеин почти не обладит свойствами антикатаболика, однако отличаеться максимальной анаболической активностью.

Вы можете сами приготовить смесовый белковый коктейль, а можете купить готовую многокомпонентную протеиновую смесь. Кстати, в последнее время наибольшей популярностью среди знающих атлетов пользуется готовая смесь сывороточного и пшеничного протеинов.

Сравнительные характеристики биологической ценности белков:

Типы белка — Индекс БЦ

Сывороточный изолят — 110-159
Сывороточный концентрат — 100-104
Сывороточный, полученый методом ионного обмена — 104
Цельные яйца — 100
Молочный — 88-91
Яичные белки — 83-88
Рыба — 75-80
Мясо — 79-80
Цыпленок — 77-79
Казеинат кальция — 77
Казеин — 74-77
Соя — 59-74
Рис — 54
Пшеница — 49

Подытоживая сказанное, организуйте ежедневное потребление белка исходя из основных принципов, изложенных выше. Не бойтесь разумно эксперементировать!

)

)

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники