Спортивное питание: распространенные заблуждения

Михаил Дьяконов. Фото: Мария Аникушина. Визаж: Аннета Колина

«Geraklion», №3 июль 2018
Михаил Дьяконов

Для достижения функциональности и эстетической красоты тела важны такие составляющие, как сила, объем и пропорции. Они, в свою очередь, возможны при относительно низком содержании жира и достаточной «сухой» мышечной массе. И достичь этого вполне вам по силам! Суть в том, чтобы не совершать в питании досадных ошибок.

Добавки – та же «химия»!
Честно говоря, автору этих строк кажется странным, что многие и по сей день так полагают…
«Спортивное питание», «специализированные пищевые продукты», «пищевые добавки» или «продукты повышенной биологической ценности» — важный компонент рационального питания, который представляет собой какое-либо одно или несколько пищевых веществ в концентрированной форме. Эти продукты — природные (или идентичные природным) вещества, получаемые из растительного, животного или минерального сырья, а также (значительно реже) путем химического или микробиологического синтеза. Они могут включаться в состав пищевых продуктов или напитков, обогащая их незаменимыми пищевыми веществами и некоторыми регуляторами физиологических функций отдельных органов и систем организма человека, либо использоваться самостоятельно в различных технологических формах.
Незаменимые пищевые вещества. К ним относят: высокоценные в биологическом отношении белки или отдельные аминокислоты и их комплексы, ненасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, витамины, минеральные вещества и микроэлементы, пищевые волокна.
Регуляторы физиологических функций. К ним относят: кофеин, органические кислоты, алкалоиды, биофлаваноиды и др.
Технологические формы выпуска СПП: экстракты, изоляты, порошки, сухие и жидкие концентраты, капсулы, таблетки и др.

Хотите нарастить «массу», добавьте побольше углеводных продуктов
Добавить в рацион высокоуглеводных порошков иной раз действительно имеет смысл. Но, на самом-то деле, мускулатура строится из протеина. А углеводы — это топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, нацеленных на рост силы, «массы» и восстановительных процессов в дни отдыха.
Тот, кто берется потреблять больше углеводов, сразу замечает прибавку интенсивности. Однако прием углеводов должен находиться под строгим контролем. На углеводы должно приходиться не больше 55-60% общей энергоемкости рациона. Все, что съедено свыше этой нормы неизбежно превратится в подкожный жир.
Сколько вам нужно углеводов? Около 4-6 граммов на килограмм веса тела ежедневно. Этого будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус и быстрое восстановление.

Михаил Дьяконов. Фото Михаила Елисеева и Владимира Трофимова (Miracle Studio, 2016 г)Нет необходимости в экспериментах — достаточно довериться опыту профи
На самом деле, диеты ведущих профессионалов способны запутать кого угодно — настолько они разные. Между тем, все они имеют общую черту — диеты строго индивидуальны. Профи не ленятся вести дневник питания и с годами отбирают такие продукты и их сочетания, которые действуют на них поистине ударно. Вот и вы не сметайте с полок спортивных магазинов все подряд, экспериментируйте с сочетанием продуктов и режимами питания, чтобы в итоге отыскать свою собственную диетическую стратегию. Пусть она будет ни на что не похожа. Главное в том, что она — ваша!

Для диеты не нужно терпения
Многие люди чересчур часто меняют свои привычки в питании. Постоянно хватаются то за одну схему, то за другую. И похожее положение у них и с пищевыми добавками. Принимают то одно, то другое. Между тем, ни одна даже суперэффективная добавка по настоящему не проявляет свое действие раньше, чем через 3-4 недели. Только спустя это время можно делать предварительный вывод о бесполезности того или иного спортивного продукта.

Главный показатель успеха — весы
Чтобы набрать мышечную массу или сбросить вес, люди обычно набрасываются на различные продукты (или наоборот), ожидая, что весы немедленно покажут прибавку (убавку) веса. Как же они бывают разочарованы, когда стрелка весов отклоняется всего на пару делений, а то вовсе ничего не показывает.
Однако весы — плохой советчик, когда речь идет о «массе» или «рельефе». Обильное питание вполне может приводить к росту жировых отложений, а вовсе не мышц, равно как и недостаточное — к сохранению жировой прослойки. Так что, если у вас нет возможности точно фиксировать результаты, лучше всего ориентироваться не на собственный вес, а собственный внешний вид. Почаще смотрите на себя в зеркало, а еще лучше регулярно фотографироваться в одном и том же масштабе. Только такой метод контроля объективен в оценке диеты.

Ферменты сжигают жир
На самом же деле ферментов, которые разлагают жир, не существует. Различные вытяжки, к примеру, из богатых ферментами ананаса, которым приписывают «жиросжигаюшие» свойства, только способствуют пищеварению, что, конечно же, тоже неплохо. Однако и их потребление неразумно в том случае, когда человек питается диетической, низкокалорийной пищей.

От протеина вы никогда не разжиреете
Белки утилизуются телом лишь в меру потребности, а все лишнее конвертируется в подкожный жир. Многие без опаски «грузят» в себя протеин в «бомбовых» дозах, поскольку считается, что именно так можно стимулировать рост сухой мышечной массы. Между тем, организм способен усвоить в среднем около 30-40 граммов белков за раз. Излишки протеина обязательно залягут под кожей в виде жировых отложений. Чем дольше «стаж» перебора с протеином, тем «прочнее» жировые залежи, тем сложнее с ними бороться.

Я — любитель, а потому дополнительный протеин мне не нужен
Такую фразу можно услышать, главным образом, от тех, кто ходит в спортивный зал лишь затем, чтобы сделать мышцы чуть более упругими и зримыми. Казалось бы, подобным людям протеиновые добавки и впрямь не нужны. Но это только на первый взгляд. В любом случае мышцы должны несколько увеличиться — подрасти в объемах. Ну а мышечный рост принципиально невозможен, если в сутки на килограмм собственного веса спортсмена приходится меньше 1,6-2 граммов протеина. Проблема в том, что организму белки остро нужны для собственной жизнедеятельности — к примеру, кроветворения и синтеза гормонов. Недодадите телу пищевого протеина — и оно начнет пожирать вашу же мышечную ткань, «вылущивая» из нее нужные аминокислоты. Какой уж тут рост сухой мышечной массы! Отсюда вывод: при любом типе тренинга держите протеин в фокусе внимания.

Главное — пищевые добавки
Добавки никогда не заменят сбалансированного питания, хотя их значение нельзя недооценивать. Некоторые тратят деньги на карнитин, чтобы получить дополнительную энергию и «сжечь» жир, однако при этом не выполняют аэробных нагрузок, а ведь именно это — основное, если вы рассчитываете улучшить форму. Другие в огромном количестве поглащают протеины, чтобы прибавить в весе, хотя основной рацион у них граничит с голоданием. Такие «приколы» встречаются на каждом шагу.
Надо помнить, что добавки созданы для того, чтобы «заострить» действие тех или иных диет, но не заменить их! Принято считать, что доля специальных пищевых добавок в дневном рационе питания не должна превышать 25%.

От этих добавок только кошелек пустеет!
На самом деле давно доказано, что использование специализированных пищевых продуктов в повседневном питании позволяет:
• быстро восполнить дефицит незаменимых пищевых веществ, в первую очередь, микронутриентов;
• направленно изменить метаболизм отдельных веществ;
• повысить устойчивость организма к воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды;
• немедикаментозным путем регулировать и поддерживать функции отдельных органов и систем организма, тем самым улучшая здоровье, снижая заболеваемость;
• максимально индивидуализировать питание конкретного здорового человека соответственно полу, возрасту, интенсивности физической нагрузки, его биоритмам, физиологическому состоянию (например, эмоциональный стресс), а также с учетом экологической обстановки в месте проживания;
• усилить и ускорить связывание и выведение чужеродных и токсичных веществ из организма.
Кроме того, применение таких добавок является эффективной формой профилактики широко распространенных заболеваний, таких как ожирение, иммуннодефицитные состояния и др.

На рынке полно подделок!
Автору этих строк никогда не доводилось видеть поддельные импортные продукты известных мировых производителей. Тем не менее, вот что следует учесть:
1. На их этикетке должна быть представлена подробная информация об энергетической ценности и содержании всех компонентов, а также способе употребления.
2. Продукты должны быть обязательно снабжены соответствующим штрих-кодом.
Отсутствие указанных сведений — верный признак фальсификации продукта.

Несколько практических рекомендаций
Усилия, затрачиваемые на разработку вашей собственной программы приема пищевых добавок, обязательно оправдывают себя и в значительной мере повлияют на эффективность тренировок и успех в достижении поставленных целей. Позволю себе дать вам несколько советов, которые помогут вам выбрать наиболее эффективные добавки.
1. Изучите особенности каждой из добавок, которые вы собираетесь приобрести. Рекламное описание свойств каждого продукта полностью лежит на совести фирмы-производителя. Это естественно. Но вовсе необязательно, что «волшебное» действие, ярко расписанное в рекламной листовке данного продукта совпадает с реальным эффектом: как минимум, оно может быть несколько преувеличено. Обратите внимание, что вам обещает производитель, и, по возможности, подкрепляется ли это научными данными. Старайтесь всегда быть в курсе новейших научных достижений в области пищевых добавок.
2. Установите степень важности для себя каждого из ожидаемых эффектов той или иной добавки. Четко определите свои цели и постарайтесь выбрать именно ту добавку, которая соответствует им и должна принести наибольшую пользу.
3. Взвешенно оцените свои финансовые возможности. Если выбранная добавка слишком дорога для вас, то вы не сможете употреблять ее достаточно часто или постоянно. А стало быть эффект от ее приема будет невелик.
4. Узнайте у тех, кто уже употреблял данный продукт о результатах его использования. Прислушивайтесь к мнению людей, словам которых вы доверяете.
5. Всегда добавляйте к рациону не более одной добавки одновременно, чтобы достоверно оценить ее эффективность. Не вводите в вашу программу питания новую пищевую добавку чаще, чем раз в 30 дней. Пробуя каждую новую добавку, фиксируйте результаты.
6. По возможности покупайте добавки только хорошо известных мировых производителей с устоявшейся репутацией. Если фирма существует на рынке давно и хорошо зарекомендовала себя, то она, скорее всего, выпускает стоящие продукты.
7. Сделав выбор, сохраняйте положительное отношение и веру в те продукты, которые вы покупаете. Все мы хоть раз слышали об эффекте плацебо. Это то явление, которое происходит, когда пациентам дают совершенно неэффективный препарат, но благодаря их вере в его эффективность он действительно помогает. Но справедливым оказывалось и противоположное. Пациентам давали мощное средство и говорили, что это всего лишь плацебо, и, в этом случае препарат не помогал. Так и вы не позволяйте негативному отношению сделать ваш труд неэффективным!
8. Как правильно выбрать дозу принимаемого продукта? Обычно доза для разового приема, рекомендуемая в описании, рассчитана на средний вес тела порядка 70-75 кг. Если дополнительная информация не приводится в описании, то такую разовую дозу увеличивают на одну единицу измерения (капсулу, таблетку, чайную ложку и т.п.) на каждые 10 кг веса тела. В тех случаях, когда речь идет о мерной порции порошкового продукта, она, как правило, соответствует объему трех столовых ложек порошка. Однако, для некоторых продутов превышать рекомендуемую дозу не следует — речь идет о предтренировочных комплексах и жиросжигающих добавках.
9. В чем разводить порошковый продукт? Для этих целей производители рекомендуют различные жидкости (воду, молоко, сок и т.д.). Следует помнить, что добавление молока несколько увеличивает содержание белка в приготовленной смеси, но также и добавляет в нее жиры и лактозу. Поэтому в некоторых случаях (например, когда жиры необходимо исключать из рациона питания), лучше использовать не молоко, а воду.

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники