КРЕАТИН

Михаил Дьяконов«Качай Мускулы» №9′ 2007
Михаил ДЬЯКОНОВ

На сегодняшний день креатин по праву является, пожалуй, самой популярной пищевой добавкой у бодибилдеров.
Атлеты, принимающие креатин могут тренироваться интенсивнее (более мощные мышечные сокращения, увеличивающие взрывную силу, более быстрое восстановление мышц, меньшее утомление и увеличение мышечных объемов) в течение более продолжительного периода времени.
Возросшая интенсивность тренинга способствует более быстрому росту силы и увеличению мышечной массы.
Казалось бы, все это давно известно. И тем ни менее, вопросы о свойствах этого вещества с завидной регулярностью поступают от любителей бодибилдинга и фитнеса!

Что же следует знать всем поклонникам физической активности, для кого небезразлична красивая фигура, форма тела, мышечная масса и не чужды регулярные тренировки? Тем, кто ориентирован на успех и не боится соблюдать режим дня и следить за диетой, исключив из своего лексикона слово «лень»?

Креатин (или метил-гуанидо-уксусная кислота) — незаменимое, натуральное природное вещество, которое содержится в мышцах человека. Организм синтезирует креатин из 3-х аминокислот: глицина, аргинина и метионина. В натуральных продуктах креатин содержится в наибольшей степени в мясе, рыбе и других животных продуктах.

Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей. Известно, что многие атлеты, дополняющие свою диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток и тем самым увеличивающийся объем клетки, что способствует более быстрому качественному росту мышц. Параллельно зафиксировано улучшение так называемого мышечного тонуса.

В это время атлет может увеличить свой вес на 2-5 кг. Поэтому спортсменам, занимающимся видами спорта, где важную роль играет выносливость или спортсменам, у которых вес играет важную роль, следует учитывать увеличение веса при использовании креатина.

После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса постепенно вновь уменьшается, благодаря повышенному выделению воды. Но за счет большей эффективности в ходе тренировки, по крайней мере часть полученного прироста мышечной массы сохраняется. При этом в силовых видах спорта отмечается и некоторый прирост силы!

Креатин и биоэнергетика двигательной активности

Источником энергии для сокращения скелетной мускулатуры является АТФ (аденозина трифосфат) — вещество, состоящее из одной молекулы аденозина и трех молекул фосфата, присутствующих в мышцах. Углеводы, жиры и белки сначала конвертируются в организме путем различных химических реакций в АТФ, которая затем становится единственно доступным источником энергии. Когда АТФ высвобождает энергию, чтобы питать топливом мышечные сокращения, фосфатная группа отщепляется, и формируется новая молекула — АДФ (аденозина дифосфат).

Креатин в организме комбинируется с фосфатом, чтобы образовать фосфокреатин или креатина фосфат. Он состоит из молекулы креатина и молекулы фосфата и поставляет фосфатную группу АДФ, повторно синтезируя это вещество опять в АТФ. В результате организм вновь готов к высвобождению энергии, что позволяет питать топливом непрерывные мышечные сокращения.

В ходе высокоинтенсивных тренировок потребность АТФ в мышцах значительно увеличивается. В течение первых 8-10 секунд упражнения, которое использует максимальные нагрузки от одного до шести повторений, мышцы используют запасенную АТФ и фосфокреатин для энергии. Высокоинтенсивное упражнение может полностью исчерпать запасы фосфокреатина в пределах этого времени. Повышая уровень фосфокреатина путем приема креатина в виде добавки, вы, таким образом, можете несколько увеличить число повторений в упражнении. А это ведет в развитию вашей мускулатуры!

Креатин моногидрат (Creatine monohydrate)

Креатин моногидрат является самым изученным видом креатина. Несмотря на то, что он состоит из чистого креатина, в нем содержится также до 12% воды. Большинство современных добавок на основе креатина моногидрата выпускаются в виде очень мелкого порошка для лучшего растворения в жидкости.

Как принимать креатин моногидрат?

Практика выработала два подхода к дополнению питания креатином.

Первый — загрузочная и поддерживающая фазы. Начальная загрузочная фаза — от 3 до 6 доз (в зависимости от веса тела) по 5 граммов каждая в течение 3-9 дней — способствует существенному увеличению общего пула креатина.

Затем в этом случае атлеты, как правило, принимают моногидрат креатина, смешивая пять граммов в стакане сока или 2 раза в день – около 2-5 грамм до тренировки и еще 2-5 г после тренировки.

Максимальный уровень креатина в мышцах можно поддерживать месяцами всего пятью граммами в день. Поэтому начальная загрузочная фаза используется для того, чтобы заполнить пул креатина, затем следует поддерживающая стадия, чтобы восполнять расходуемый в процессе тренировок креатин.

Прием больше чем 30 граммов в день не увеличивает полезные свойства креатина. Мышечная ткань может удерживать не более пяти граммов креатина на килограмм веса тела.

Другой подход — исключение загрузочной фазы. При этом спортсмен может принимать относительно невысокие дозы, скажем, около 2-8 г в день, и в течение 3-4 недель организм выходит на максимальный уровень креатина в мышцах.

Тренированная мышца имеет больший потенциал для потребления креатина, чем нетренированная.

Другие формы выпуска креатина

Как свидетельствует ряд научных исследований, не примерно трое-четверо из каждых десяти спортсменов применявших креатина моногидрат, не улучшают ни силовые показатели, ни мышечную массу.

Дело в том, что, попавший в желудок креатин может превращаться в креатинин (из-за нестабильности этой субстанции в желудке), который как шлак выводится через почки и, поступая в кровь, не оказывает необходимого действия на организм спортсмена. А так как сохранение натуральной структуры креатина при его всасывании из желудка в кровь обеспечивает эффективность воздействия креатина на мышечные клетки, то это действие может быть улучшено за счет его улучшенного усвоения.

Таким образом, было получено ряд других форм выпуска креатина, использующихся при производстве креатиновых добавок.

— Креатин цитрат (Creatine citrate)

Креатин цитрат состоит из креатина и моекул лимонной кислоты. Известно, что лимонная кислота является промежуточным звеном цикла Кребс (в результате этого цикла обмена веществ мышцы получают аэробную энергию) и способствует выработке энергии. В силу этого креатин в сочетании с лимонной кислотой придает больше энергии мышцам, чем обычный креатин. Хотя форма выпуска цитрата содержит меньше креатина на 1 грамм (около 40%), чем моногидрат, но это компенсируется тем, что цитрат легче растворяется в воде.

— Креатин малат (Creatine malate)

Креатин малат и его производные – высоко растворимая креатиновая соль, которая обладает большей биологической ценностью, чем обычный моногидрат креатина. Состоит из креатина, связанного с яблочной кислотой. Яблочная кислота — естественный промежуточный продукт цикла трикарбоновых кислот (цикле Кребса, как и лимонная кислота), что означает, что яблочная кислота играет важнейшую роль в нашем естественном цикле выработки энергии. Яблочная кислота, связанная с креатином обеспечивает большую выработку АТФ, чем традиционный моногидрат креатина и может давать больше энергии организму. К тому же, эта креатиновая соль не удерживает подкожную воду, как это делает креатин моногидрат, так как в его химической структуре нет молекул воды. Также креатин малат не вызывает дискомфорта в желудке и, как и креатин цитрат, хорошо растворяется в воде.

— Креатин тартрат (Creatine tartrate)

Креатин тартрат состоит из креатина с присоединенными молекулами винной кислоты. Такая форма обычно используется при изготовлении добавок из креатина, в виде капсул, таблеток, шипучих таблеток, плиток и жевательных пластинок. В твердом виде тартратовая разновидность добавки дольше всего сохраняет свои свойства, но не имеет больше никаких преимуществ перед креатином моногидратом.

— Креатин фосфат (Creatine phosphate)

Креатин фосфат сочетает в себе молекулы креатина, присоединенные к молекулам фосфата. Как отмечалось ранее, в таком виде креатин содержится в мышцах. Фосфат может также нейтрализовать молочную кислоту. И, все же, как ни парадоксально, существует мнение, что креатин моногидрат является более эффективным средством, т.к. фосфатная группа в представленной в добавке форме осложняет процесс всасывания креатина клетками мышц.

— Креатин — глютамин — таурин (Creatine-glutamine-taurine)

В добавках, в которых креатин скомбинирован с пептидами глютамина и таурином предполагается, что креатин и глютамин будут быстрее ипоступать в мышечные клетки и дольше в них удерживаться. Так например, известно, что таурин, в дозах порядка 1 г на каждые 5 г креатин моногидрата может способствовать повышению инсулиновой чувствительности. Повышенная инсулиновая чувствительность означает, что креатин, совместно с таурином, повышает эффективность инсулинового выброса в кровь. Аминокислота Л-глютамин и различные ее производные – также важнейший участник метаболизма инсулина на клеточном уровне. Опыты показали, что обогащение питания глютамином может даже предотвращать начало инсулинового дисбаланса в организме. Поскольку и глютамин и таурин служат для увеличения объема клеток и мышечного роста, теоретически предполагается, что вместе они должны с удвоенной силой воздействовать на клетки.

— Креатин HMB (Creatine HMB)

В этой добавке креатин химически связан с HMB (бета-гидрокси бета-метилбурат), метаболитом лейцина, который обеспечивает процесс восстановления и роста мышц. Эта добавка лучше всех остальных растворяется в воде при приеме. В организме креатин и HMB отделяются друг от друга и поступают в ваши мышцы по отдельности.

— Креатин в шипучей форме (effervescent creatine)

Большинство разновидностей выпуска креатина в шипучих таблетках содержат креатин цитрат или креатин моногидрат с бикарбонатом и лимонной кислотой. При взаимодействии этого вещества с водой происходит реакция между бикарбонатом и лимонной кислотой, в результате которой креатин отделяется от остальных веществ в таблетке. Такая форма выпуска креатина лучше растворяется в воде. Эта добавка позволяет защитить креатин от разрушающего эффекта желудочного сока (кислоты) и способствует лучшему усвоению креатина кишечником. Доказано, что шипучие таблетки креатина остаются более стабильными в растворе, чем моногидрат креатина.

— Жидкий креатин (Liquid creatine)

Предполагается, что такой креатин должен лучше усваиваться организмом из-за его полной растворимости в воде. Современный жидкий креатин усовершенствован, благодаря таким ингредиентам как масло соевых бобов, коллоидный минеральные группы и гель алоэ вера. При соблюдении необходимых условий, эти компоненты помогают сохранить свойства креатина в жидкости в течение года и даже дольше.

— Креатин ангидроус (Creatine anhydrous)

Это обычный креатин, отделенный от молекул воды. Он содержит немного больше креатина (примерно на 6%), чем аналогичная порция креатина моногидрата. При этом он не дает дополнительного эффекта по сравнению с креатином моногидратом.

— Магниевый креатин (Magnesium creatine)

Это вещество состоит их креатина и молекул магния. Присоединенные к магнию молекулы креатина лучше сохраняют свою структуру в желудке, при этом магний помогает организму усваивать креатин. Магний необходим для превращения креатина фосфата в АТФ. Различные соли фосфата (динатриевая, магниевая и калиевая) – группа веществ, способных улучшать проникновение креатина в кровь. Исследования показали, что при приеме магниевого креатина мышечные клетки человека больше напитываются жидкостью, а в упражнениях наблюдается прирост силы.

— Креатин сложный эфир (Creatine ester)

На сегодняшний день самая последняя разработка в области креатиновых добавок – это креатин сложный эфир – креатин сложный эфир этил гидрохлорид (иными словами алкоголь и кислота). Этот высоко технологический креатин был разработан учеными медицинского центра университета Небраски (Омаха, Небраска) с целью увеличения его биологической ценности. Присоединенная к креатину группа эфиров позволяет ему легче проходить сквозь мембраны клеток мышц и кишечника. Теоретически это вещество должно легче усваиваться организмом и лучше поглощаться клетками, чем другие формы креатина.

— Креатин титрат (creatine titrate)

Креатин титрат действует аналогичным образом, как и шипучие таблетки креатина, но не является при этом шипучим веществом. Титрат хорошо растворяется в воде, воздействуя на водородные ионы воды в момент смешивания в ней креатина. Таким образом, теоретически, организм должен усваивать больше креатина.

— Жевательный креатин (Creatine Gum)

Такой креатин выделяется, когда вы жуете жевательную пластинку. С одной стороны, исследования показали, что из твердой жевательной пластины организм усваивает креатина меньше, чем из жидкого раствора. С другой стороны, жевательная пластинка остается во рту дольше, а поскольку кровяные сосуды во рту расположены ближе к поверхности, то предполагается, что по этой причине креатин усваивается быстрее и эффективнее.

— Креатин продолжительного действия (Time — released creatine)

Одна из последних разработок в области пищевых добавок – это добавки пролонгированного (продленного) действия. Компоненты такой добавки медленно и постепенно высвобождаются во время приема, что занимает определенное время. Такие компоненты дольше остаются в вашей крови, но в низкой концентрации. В отношении креатина среди ученых пока не прекращаются споры, действительно ли такая его форма более эффективна или нет. Приверженцы креатина продленного действия утверждают, что постепенное медленное введение креатина в организм позволяет рецепторам работать в оптимальном режиме, тем самым больше усваивать креатина.

Продолжение следует

Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники