Протеин: старые песни о главном

«Качай Мускулы» №1 (128) 2008
Михаил ДЬЯКОНОВ

Придя впервые в тренажерный зал, слово «протеин» можно услышать одним из первых, наряду с тренировочными терминами.
Любопытно, что до сих пор иногда задают вопрос: «Протеин, это что-то связанное с анаболиками?»

На самом деле, слово «протеин» – это английский синоним слова «белок». А белок является одной из основных составляющей любого живого организма. Поэтому употребление белка в достаточном количестве с пищей не менее важно, чем достаточное поступление в организм витаминов и микроэлементов. Вот почему сегодня протеин, наряду с креатином, является самой популярной пищевой добавкой у тренирующихся с отягощениями.
Хотя о взаимосвязи богатых белками диет для корректировки веса и мускульной гипертрофии не раз писалось в различных изданиях, среди широкой публики до сих пор наблюдается некоторое недопонимание роли белка в организме и диетических требований, связанных с его нехваткой для здорового функционирования. Что же следует знать всем любителям бодибилдинга и фитнеса?

Известно, что белки (протеины) необходимы для поддержания мышечных объемов, восстановления травмированных и замены отмерших тканей во всех органах (например, волос, ногтей и кожи), для восстановления повреждений мышц, которое происходит в течение тренинга. Белок необходим для производства красных телец крови и нормального функционирования ряда гормонов, а также играет жизненно важную роль в функционировании иммунной системы.

Недостаток белков в рационе задерживает рост мускулатуры и снижает устойчивость к инфекционным заболеваниям. Протеины используются также в производстве энергии – в глюконеогенезе, т.е. формировании гликогена из жирных кислот и протеинов, а не углеводов.

Потребности в белках организма взрослого человека, ведущего активный образ жизни, составляют около 1,6-2,2 г на 1 кг массы тела. Получить такое количество белка с обычной пищей можно, но большинству из нас придется съесть почти 1 кг мяса, несколько десятков яиц, или 2 кг рыбы. Учтите, что в абсолютном большинстве натуральных продуктах помимо белка (не более 20% в мясе, рыбе, твороге и не более 30% в сыре) в обилие содержатся жиры (до 30% в мясе, до 8% в рыбе и до 50% в сыре). Поэтому, когда вы пытаетесь обеспечить вашу потребность в белке и аминокислотах обычной пищей, вместе с достаточным количеством белка вы также потребляете и большое количество углеводов и жиров, откладывающихся в жировое депо организма.
Вот почему для поддержания достойной физической формы программа протеиновых добавок столь же важна, как и основное питание.

Преимущества высокобелковых концентратов перед натуральными продуктами очевидны:

1. Протеиновые порошки усваиваются организмом намного легче, быстрее, эффективнее.

2. Белковые концентраты, кроме основных аминокислот, содержат так называемые незаменимые аминокислоты, которые организм может получать только с пищей.

3. Высокобелковые концентраты могут входить в диетическое питание при ожирении, дистрофии и нарушении белкового обмена. Полезны они и для людей с повышенной концентрацией холестерина в крови.

Высокобелковые концентраты могут использоваться в качестве специализированного питания для замены отдельных приемов пищи и как специализированные продукты для спортсменов с целью наращивания мышечной массы. Также такие продукты используются в качестве полноценного здорового питания для больных различными заболеваниями.

Однако есть индивидуумы, которые должны ограничивать потребление специфических аминокислот и тем самым общее потребление белка. Это в первую очередь те, кто страдает фенилкетонурией — врожденным нарушением обмена веществ, вызванным отсутствием или дефицитом гидроксилазы фенилаланина — фермента (энзима), ответственного за превращение аминокислоты фенилаланина в тирозин. Накопление фенилаланина может быть токсично для тканей головного мозга. Наверняка вы замечали предупреждение на банках диетической содовой или других пищевых продуктах без сахара, указывающим, что продукт содержит фенилаланин.

Дополнительные источники белка и аминокислот, широко применяемые в настоящее время, выпускаются в виде полноценных легкоусвояемых готовых сухих пищевых смесей, содержащих высокие концентрации сывороточных, яичных, молочных, соевых и пр. белков с усвояемостью не менее 95%.

На прилавках магазинов спортивного питания вы можете увидеть самые разные протеины в виде отдельных концентратов (изолятов) или их смесей: молочный, соевый, мясной, овощной, яичный, пшеничный, из молочной сыворотки…

Протеин из молочной сыворотки усваивается быстрее, чем любой другой, и имеет более высокую биологическую ценность (см. таблицу).

Сывороточный протеин считают идеальным посттренировочным питанием в качестве источника белка. Вообразите, потрепанные физическими нагрузками мышцы остро нуждаются в аминокислотах. Вы принимаете порцию сывороточного протеина, и почти сразу плазма крови в избытке насыщается аминокислотами, которые тут же начинают свой путь к мускулам.

Однако вслед за аминокислотным «всплеском» уровень аминокислот, наоборот, падает. Между тем, в организме начинаются процессы анаболизма, требующие активной подпитки аминокислотами.

Вот поэтому диетологи советуют не зацикливаться на сывороточном протеине, а принимать (в особенности, ближе ко сну) смесь из него и, например, молочного казеина. Молочный протеин, как впрочем, и соевый, и пшеничный, абсорбируется медленно, благодаря этому, в течение многих часов после приема плазма крови сохраняет пусть не очень высокий, но ровный уровень аминокислот.

А ведь известно, что даже относительно небольшое повышение уровня аминокислот в крови существенно сокращает катаболизм мышц. Таким образом, более «медленные» виды белка, вроде казеина можно с полным правом назвать антикатаболическими средствами. В этом смысле сывороточный протеин почти не обладит свойствами антикатаболика, однако отличается максимальной анаболической активностью.

Производители добавок постоянно проводят все новые и новые исследования с целью увеличить биодоступность своих продуктов и, соответственно, повысить их биологическую ценность. В составе современных высокобелковых концентратов можно встретить следующие полезные вещества:

• Витамины группы В, которые играют важную роль в метаболизме белков а также ключевые витамины и минералы, которые вовлечены в метаболизм белка для лучшей усвояемости.

• Разные патентованные формулы для стимуляции выработки в человеческом организме оксида азота, который ускоряет кровоток, повышает усвояемость питательных веществ, усиливает восприимчивость организма к инсулину, увеличивает запасы гликогена в печени и мышцах, а также укоряет синтез белка.

• Комплексы веществ (например, смесь биодоступного цинка, магния и витамина B6), стимулирующих секрецию инсулина, повышающих инсулиночувствительность и усиливающих анаболическое действие инсулина (высокий уровень инсулина может чрезвычайно повысить синтез протеина).

• Различные патентованные смеси пищеварительных энзимов и формулы транспортировки пептидов в организм. А так же всевозможные факторы роста (IGF-1, IGF-2, TGF-:wub:.

• Полный спектр биологически активных сывороточных пептидов очень низкого молекулярного веса, включая некоторые аминокислоты в свободной форме.

• Аминокислоты с разветвленными боковыми цепочками (ВСАА), как наиболее важные факторы роста мышц, поддержания синтеза белка, предотвращения распада мышечной ткани, а также поддержания уровня гликогена в организме.

• 7-Isopropoxyisoflavone или Ipriflavone (иприфлавон) и 5-Methyl-7-Methoxy-Isoflavone (5-метил-7-метоксиизофлавон), которые снижают секрецию кортизола (гормона, разрушающего мышечную ткань).

• Глутамин и наиболее биологически ценную форму глутамина – пептиды глутамина, способствующие задержке в организме азота и синтезу белка.

• Таурин – для увеличения синтеза белка и стимуляции усвоения глюкозы, что способно более чем на 50% повысить выброс инсулина в организме, а также антикатаболического воздействия, оказываемого этой аминокислотой. Таурин необходим для увеличения объема мышечных клеток и повышения синтеза белка в организме, повышения анаболической активности и отчасти также способствует уменьшению жировой прослойки. Помимо этого таурин является эффективным стимулятором выработки гормона роста и является антиоксидантом.

• Глицин для экономии глюкозы с целью пополнения запасов гликогена в организме.

• Аргинин для увеличения в организме секреции гормона роста и дополнительной задержки азота.

• Гистидин для производства кроветворения, абсорбации и транспортировки цинка в ткани, повышения чувствительности организма к инсулину, синтеза простогландинов, улучшения иммунных функций и работы нервной системы.

• Метионин для ускорения восстановления мышц после тренинга и накопления этой аминокислоты в скелетной мускулатуре.

• Фенилаланин и тирозин для преобразования в различные нейротрансмиттеры и гормоны типа адреналина, норэфедрина и гормонов щитовидной железы.

• Лейцин в свободной форме – регулятор метаболизма белков – необходим для роста мышц и уменьшения распада мышечной ткани, запускает синтез белка без поддержки углеводов. Если уровень лейцина в организме остается высоким после приема в пищу белка, вы знаете, что белок практически весь усвоится. Уровень лейцина в крови может также указывать скорость, с которой белок переварен, поглощен и используется мускулами.

• Глицерин, который увеличивает до 40% сжигание жира для получения энергии без понижения уровня сахара в крови и обезвоживания клеток, предотвращая катаболические процессы в организме, способствует увеличению задержки азота в организме, повышает физическую выносливость, позволяет большему количеству белка достигать мускулов для лучшего восстановления мышечной ткани.

• CLA – незаменимую жирную кислоту, необходимую для общего улучшения состояния здоровья и уменьшения риска возникновения рака. Способствует так же увеличению сухой мышечной массы и отчасти уменьшению жировой прослойки. Является антиканцерогенным веществом, улучшает антиоксидантную деятельность организма и повышает иммунитет.

• Альфа-липоевую кислоту – антиоксидант, который увеличивает производство глютатиона (одного из наиболее мощных естественных антиоксидантов, предотвращающего катаболические процессы в организме). Альфа-липоевая кислота также способна увеличить содержание глюкозы в мускулатуре и увеличивать чувствительность организма к инсулину, а также предотвращает жировые отложения в сердце, печени и мускулах. Также альфа-липоевая кислота улучшает функциональные особенности митохондрий, связанные с возрастными изменениями.

До недавнего времени считалось, что организм может усвоить лишь 30 граммов белка в один прием. Сегодня хорошо известно, что лишь способности вашей собственной ферментативной системы — вот что определяет скорость усвоения и количество белка.

Добавление к рациону питания пищевых добавок, содержащих энзимы может существенно увеличить порцию легкоусваемого белка.

Поскольку потребление большего количества углеводов должно приходиться на начало дня, схема распределения протеина в ходе приема пищи должна выглядеть примерно следующим образом:

• В течение первых четырех часов с момента пробуждения:
30-35 процентов протеинов, 50-55 процентов углеводов, 10-15 процентов жиров.

• Последующие шесть часов:
40 процентов протеинов, 50 процентов углеводов, 10 процентов жиров.

• Следующие пять-шесть часов бодрствования:
60-70 процентов протеинов, 20-30 процентов углеводов, 10 процентов жиров.

Естественно все вышеприведенные рекомендации не носят абсолютного характера. Организуйте ежедневное потребление белка и принципов питания исходя из основных положений, сформулированных выше, но применительно к собственным индивидуальным потребностям.

Биологическая ценность разных белков
(по материалам зарубежных авторов):
Типы белка — Индекс БЦ

Сывороточный изолят — 110-159
Сывороточный концентрат — 104
Яичный — 88-100
Казеин/казеинат кальция — 74-77
Соевый — 59-74
Рисовый — 54
Пшеничный — 49


Поделиться в соц. сетях

Опубликовать в Google Plus
Опубликовать в LiveJournal
Опубликовать в Мой Мир
Опубликовать в Одноклассники